Hoeveel eiwitten zitten er in eieren? En wat kun je het beste eten voor een eiwitrijk ieet?

Als je een gezond dieet volgt en daarbij regelmatig sport, dan weet je vast hoe belangrijk eiwitten zijn. Ze zijn een bron voor je lichaam om spieren te behouden en ook spiergroei te bevorderen. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zijn spieren niet alleen handig om er qua uiterlijk groter, meer toned of sterker uit te zien, maar zorgen meer spieren er ook voor dat je meer verbrandt. Ook als je rust hebt. Daarover later meer. Eén manier om gemakkelijk eiwitten (ook wel: proteïnes) toe te voegen aan je dieet is door eieren te eten. Alles over eieren en hoeveel eiwitten ze bevatten, vind je in dit artikel.

Het kippenei

Hoewel er ook eieren van kwartels en eenden bestaan, eten de meeste mensen in Nederland kippeneieren. Deze eieren variëren tussen de 45 en 75 gram, afhankelijk van welke kip het afkomstig is en hoe deze gevoed is. Een paar belangrijke punten over eieren:

– Eieren zijn caloriearm. Gemiddeld telt een ei 73 calorieën, minder dan een boterham.

– Het gemiddelde ei weegt 50 gram. Hiervan bestaat 6,2 gram uit eiwit, volgens het Voedingscentrum.

Interessant is dat het eigeel meer eiwitten bevat dan het eiwit. Daarentegen zit er wel meer vet in het eigeel (4 gram). Echter bestaat daarvan maar 1,5 uit verzadigde of ongezonde vetten, terwijl de rest bestaat uit onverzadigde vetten die goed zijn voor het lichaam. In het eiwit zitten dan weer helemaal geen vetten, maar ook geen proteïnes. Om een gezonde balans te creëren, zouden we willen zeggen: eet het hele ei.

Eiwitten

Waarom is het eigenlijk zo belangrijk om eiwitten (ook wel: proteïnes) toe te passen in je voeding? Ten eerste zijn eiwitten heel belangrijk voor je spieren. Ze helpen je spieren te herstellen als ze het zwaar te verduren hebben gehad, zoals net na een zware work-out. Ze versnellen het proces van spierherstel zodat jij met sporten sneller je gewenste resultaten kunt bereiken. Maar dat is niet alles: eiwitten geven je lichaam ook energie. Als jeje dag start met een eiwitrijk ontbijt, dan begin je je dag direct goed en met een flinke dosis energie.

Wat voor ei?

Wist je dat… de buitenkant van eieren niet afhankelijk is van de veren van een kip? Grofweg zijn er twee verschillende typen eieren: briun en wit. Dat heeft echter niets te maken met de veren van de kip, maar alles met hun oorlellen. Ja, echt. Leuk feitje om eens p een verjaardag te delen. Kippen met witte oorleggen leggen, zoals je misschien la had verwacht, witte eieren. Kippen met rode oorlellen leggen bruine eieren.

Op eieren staan verschillende codes afgedrukt. Deze eicodes beginnen vanaf 0 en lopen tot en met 3. Als vuistregel kun je onthouden: hoe lager het getal, hoe beter het leven van de kippen. We sommen de codes even op.  

0: Biologische eieren.

Het eten van biologische eieren is de meest diervriendelijke keuze. Kippen die biologische eieren leggen hebben buiten minimaal een uitloop van 4 m2. Ook heb je maximaal 6 kippen op een vierkante meter. Daarnaast moeten de hennen (vrouwelijke kippen) 8 uur per dag toegang hebben op de uitloop naar buiten. Daar bovenop moeten ze ook minimaal een nachtrust van 8 uur kunnen hebben.

1: Vrije-uitloopeieren of graseieren

Kippen die vrije-uitloopeieren broeden hebben de mogelijkheid gehad om naar buiten te gaan. Ze voldoen echter niet aan dezelfde eisen als de biologische eieren, wat betreft nachtrust en aantal kippen per vierkante meter.

2: Scharreleieren

Scharreleieren. Kippen hiervan zien nooit daglicht. Zij komen niet buiten, ook al lijkt het dat ze lekker buiten kunnen scharrelen. Ze scharrelen alleen in een grote dichte stal. Scharreleieren kunnen onderling nog wel erg van elkaar verschillen. Sommige scharreleieren kunnen ver naar buiten lopen, andere scharrelkippen hebben helemaal geen buitenruimte.

3: Kooi-eieren  

Dit ei wordt tot op de dag vandaag veel verkocht in de supermarkt en ook veel gebruikt in de productie van verschillende andere eetproducten, zoals koekjes of cake. Echter is dit ei het meest dieronvriendelijke ei. Kooikippen zitten namelijk dicht bij elkaar in een kooi en kunnen niet lekker wandelen. Voelt dit niet goed,

Andere eiwitrijke voedselbronnen

Wist je dat er andere voedselsoorten zijn die gemidddld meer eiwit bevaltten dan een ei? Zoals je je misschien nog herinnert zit er in een ei van 50 gram 6,2 gram eiwit.  Dat betekent dus 12,4 gram eiwit per 100 gram. Er zijn echter een paar andere etenswaren die dit nóg beter kunnen, zoals deze.

Tempeh

Wist je dat er in Tempeh in eiwitten zitten? In 100 gram tempeh vind je namelijk 19 gram eiwit. Misschien niet het beste om t ertellen voordat je Tempeh gaat eten… maar wistje dat Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde gekookte sojabonen met een schimmel (Rhizopus)? Klinkt niet per se superlekker, maar dat maakt Tempeh niet minder voedzaam. Tempeh is goed te gebruiken als vleesvervanger, bijvoorbeeld bij een standaard avg-maaltijd. Boontjes, tempeh en aardappeltjes. Klinkt niet gek, toch?

Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn om veel verschillende redenen een gezonde voedzame keus. De kleine pitjes zitten namelijk vol magnesium, maar per 100 gram bevatten ze ook nog eens 24,6 gram eiwitten! Zeker een goed idee om deze eens toe te voegen aan je bakje kwark. Ook kun je pompoenpitten branden ne zouten om ze als snack te eten.

Cottage cheese

Eén van onze favoriete magere en eiwitrijke producten is cottage cheese of Hüttenkäse. Hierin zitten namelijk weinig vetten (3,9%), maar wel veel eiwitten (12,3%) én weinig calorieën (91 calorieën per 100 gram). Een perfect product om aan veel verschillende gerechten toe te voegen. Door de lichte smaak kun je hem met veel verschillende gerechten combineren.  Zo kun je cottage cheese bij je ontbijt toevoegen aan je bakje havermout, maar kun je cottage cheese ook als beleg op je brood eten. Ook lekker: hol een halve tomaat uit en vul deze met cottage cheese. Een beetje peper en zout toevoegen et voilá: een lekkere en gezonde snack.

Proteïneshakes

Als je op een gemakkelijke manier aan meer eiwitten in je voedingspatroon zou willen komen, dan kun je ook kiezen om proteïneshakes te drinken. Hierbij neem je een schep proteïnepoeder (vaak ongeveer 20 gram proteïne per 100 gram) en mix je dit met water of melk. Zo heb je direct veel eiwitten, zonder dat je er veel voor hoeft te doen.

TOP