Ontsteking kan zowel goed als slecht zijn.
Aan de ene kant, helpt het dat je lichaam zich verdedigd tegen infecties en verwondingen.
Maar aan de andere kant, chronische ontsteking kan leiden tot gewichtstoename en ziekte.
Stress, ongezonde inflammatoire voedingsmiddelen en lage activiteit kan dit risico nog erger maken.
Echter, sommige voedingsmiddelen helpen daadwerkelijk bij het bestrijden van ontsteking.
Hier is een lijst van 13 anti-inflammatoire voedingsmiddelen die worden ondersteund door de wetenschap.
1. Bessen
Bessen zijn kleine vruchten die vol zitten met vezels, vitaminen en mineralen.
Hoewel er tientallen variëteiten zijn, enkele van de meest voorkomende bessen zijn:
Bessen bevatten antioxidanten genoemd anthocyanen . Deze verbindingen hebben anti-inflammatoire effecten die het risico op ziekte kunnen verminderen.
Je lichaam produceert natuurlijke killercellen (NK), die helpen om je immuunsysteem goed te laten functioneren.
Één studie vond dat mannen die bosbessen elke dag namen produceerde aanzienlijk meer NK-cellen, in vergelijking met mannen die dat niet deden.
In een andere studie, mannen en vrouwen met overgewicht die aardbeien aten hadden lagere niveaus van bepaalde ontstekingsfactoren geassocieerd met hart-en vaatziekten.
KORTOM: BESSEN BEVATTEN ANTIOXIDANTEN BEKEND ALS ANTHOCYANEN. DEZE VERBINDINGEN KUNNEN ONTSTEKINGEN VERMINDEREN, HET STIMULEREN VAN IMMUNITEIT EN HET RISICO OP HART- EN VAATZIEKTEN VERMINDEREN.
2. Vette Vis
Vette vissen zijn een grote bron van eiwitten en de lange-keten omega-3 vetzuren , EPA en DHA.
Hoewel alle vissoorten bevatten enkele omega-3 vetzuren, maar vette vis heeft de beste bronnen :
EPA en DHA verminderen ontstekingen die kunnen leiden o.a. tot metabool syndroom, hart- en vaatziekten, diabetes en nieraandoeningen.
Dat later het lichaam metaboliseert in deze vetzuren zitten verbindingen genaamd resolvins en protectins , die anti-inflammatoire effecten hebben.
In klinische studies, mensen die zalm of EPA en DHA supplementen consumeerde daalde hun inflammatoire marker C-reactief proteïne (CRP).
In een andere studie werden patiënten met atriale fibrillatie die EPA en DHA dagelijks innamen toonde geen verschil in ontstekingsfactoren in vergelijking met degenen die een placebo ontvingen.
KORTOM: VETTE VIS BEVATTEN GROTE HOEVEELHEDEN VAN DE OMEGA-3 VETZUREN EPA EN DHA, DIE ANTI-INFLAMMATOIRE EFFECTEN HEBBEN.
3. Broccoli
Broccoli is zeer voedzaam.
Het is een kruisbloemige groenten, samen met bloemkool, spruitjes en boerenkool .
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van veel kruisbloemige groenten wordt geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten en kanker.
Dit kan verband houden met de anti-inflammatoire effecten van de antioxidanten die ze bevatten.
Broccoli is rijk aan sulforafaan, een antioxidant die ontstekingen bestrijdt door het verminderen van de niveaus van cytokinen en NF-kB , die de ontsteking veroorzaakt.
CONCLUSIE: BROCCOLI IS EEN VAN DE BESTE BRONNEN VAN SULFORAFAAN, EEN ANTIOXIDANT MET KRACHTIGE ANTI-INFLAMMATOIRE WERKING.
4. Avocado’s
Avocados zijn echte “superfood.”
Ze zitten vol met kalium, magnesium, vezels en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.
Ze bevatten ook carotenoïden en tocoferolen , die verband houden met verminderd risico op kanker.
Bovendien, heeft een stof in avocado’s aangetoond dat het de ontsteking vermindert in jonge huidcellen.
CONCLUSIE: AVOCADO BEVATTEN VERSCHILLENDE HEILZAME STOFFEN DIE BESCHERMEN TEGEN ONTSTEKINGEN EN HET RISICO OP KANKER.
5. Groene Thee
U hebt waarschijnlijk al eens gehoord dat groene thee dat een van de gezondste drank is, dat je kunt drinken.
Het is aangetoond dat het risico op hart- en vaatziekten, kanker, ziekte van Alzheimer, obesitas en andere aandoeningen verminderd.
Veel van de voordelen vanwege zijn sterke anti-inflammatoire eigenschappen, in het bijzonder een stof genaamd epigallocatechin-3-gallaat (EGCG).
EGCG remt de ontsteking door het verminderen van pro-inflammatoire cytokine productie en schade aan de vetzuren in uw cellen.
CONCLUSIE: HOOG GEHALTE EGCG IN GROENE THEE VERMINDERT DE ONTSTEKING EN BESCHERMT DE CELLEN TEGEN SCHADE DIE KAN LEIDEN TOT ZIEKTE.
6. Pepers
Groene paprika’s en pepers zitten vol met vitamine C en anti-oxidanten die krachtige anti-inflammatoire effecten hebben.
Paprika bevatten antioxidant quercetine, waarvan is aangetoond dat het een marker is van oxidatieve beschadiging bij mensen met sarcoïdose.
Rode pepers bevatten sinapinezuur en ferulinezuur die ontstekingen kunnen verminderen en kan leiden tot een gezondere veroudering.
KORTOM: DE RODE PEPERS EN PAPRIKA’S ZIJN RIJK AAN QUERCETINE, SINAPINEZUUR, FERULINEZUUR EN ANDERE ANTI-OXIDANTEN MET EEN STERKE ANTI-INFLAMMATOIRE EFFECTEN.
7. Champignons
Champignons zijn een ongelooflijk gezond soort schimmel, en er bestaan duizenden variëteiten over de hele wereld.
Ze zijn zeer laag in calorieën en rijk aan alle B-vitaminen, selenium en koper.
Paddestoelen bevatten ook lectines, fenolen en andere stoffen die anti-inflammatoire bescherming bieden.
Een studie vond wanneer champignons gekookt daalde een groot deel van hun anti-inflammatoire verbindingen, dus het beste is om ze rauw of licht gekookt te eten.
KORTOM: CHAMPIGNONS BEVATTEN DIVERSE STOFFEN DIE ONTSTEKINGEN KAN VERMINDEREN. CONSUMEER ZE RAUW OF LICHT GEKOOKT KAN JE HELPEN HUN VOLLEDIGE ANTI-INFLAMMATOIRE VOORDELEN TE GEBRUIKEN.
8. Druiven
Druiven bevatten anthocyanen, die ontsteking vermindert.
Zij kan ook het risico van verscheidene ziekten verlagen, waaronder hartziekte, diabetes, obesitas, ziekte van Alzheimer en oogziekten.
Druiven zijn ook een van de beste bronnen van resveratrol, een stof die veel voordelen voor de gezondheid heeft.
In een studie, mensen met hartziekten die druivenextract dagelijks gebruikte hadden een daling van inflammatoire genen markers, zoals NF-kB.
Ook het niveau van adiponectine nam toe, wat een goede zaak is omdat lage niveaus zijn geassocieerd met gewichtstoename en een verhoogd risico op kanker.
KORTOM: VERSCHILLENDE PLANTAARDIGE STOFFEN IN DRUIVEN, MET INBEGRIP VAN RESVERATROL, KAN DE ONTSTEKING VERMINDEREN. ZIJ KAN OOK HET RISICO VAN VERSCHEIDENE ZIEKTEN VERLAGEN.
9. Kurkuma
Kurkuma is een kruid met een sterke, aardse smaak die vaak wordt gebruikt in curry’s en andere soorten van de Indiase gerechten.
Het heeft veel aandacht gekregen vanwege de inhoud van het krachtige anti-inflammatoire voedingsstof curcumine.
Kurkuma is effectief bij het verminderen van de ontsteking van artritis, diabetes en andere ziekten.
Mensen met metabool syndroom als men 1 gram curcumine dagelijks gebruikt, ervaren ze een significante afname van CRP in vergelijking met placebo.
Het kan echter moeilijk om genoeg curcumine te verkrijgen om een merkbaar effect van kurkuma alleen te hebben.
In een studie, vrouwen met overgewicht die 2,8 gram kurkuma per dag namen hadden geen verbetering van ontsteking markers.
Het eten van zwarte peper, samen met kurkuma versterkt de werking. Zwarte peper bevat piperine , het verhoogt curcumine absorptie met 2000%.
KORTOM: KURKUMA BEVAT EEN KRACHTIGE ANTI-INFLAMMATOIRE STOF GENAAMD CURCUMINE. HET ETEN VAN ZWARTE PEPER MET KURKUMA KAN EEN AANZIENLIJKE VERBETERING VAN DE ABSORPTIE VAN CURCUMINE.
10. Extra Virgine Olijfolie
Extra vergine olijfolie is een van de gezondste vetten die je kunt eten.
Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en wordt veel in het mediterrane dieet gebruikt , waarin tal van voordelen voor de gezondheid biedt.
Vele studies hebben olijfolie anti-inflammatoire eigenschappen geanalyseerd.
Het is verbonden met een verlaagd risico op hartziekten, hersenkanker en andere ernstige gezondheidsproblemen.
In een mediterrane dieet studie , CRP en verscheidene andere ontstekingsfactoren significant verlaagde als men 50 ml olijfolie per dag verbruikte.
Het effect van oleocanthol , een antioxidant gevonden in olijfolie, is vergeleken met anti-inflammatoire geneesmiddelen zoals ibuprofen.
Echter, het is belangrijk om te weten de aard van de olijfolie. Anti-inflammatoire voordelen zijn veel groter in extra vergine olijfolie dan in geraffineerde olijfolie.
KORTOM: EXTRA VERGINE OLIJFOLIE BIEDT KRACHTIGE ANTI-INFLAMMATOIRE VOORDELEN, DIE HET RISICO OP HART-EN VAATZIEKTEN, KANKER EN ANDERE ERNSTIGE GEZONDHEIDSPROBLEMEN KAN VERMINDEREN.
11. pure chocolade en cacao
Pure chocolade is heerlijk, rijk en bevredigend.
Het zit ook vol met anti-oxidanten die de ontsteking vermindert. Deze kunnen ook leiden tot verminderd risico op ziekte en tot een gezonder ouder worden.
Flavanolen zijn verantwoordelijk voor anti-inflammatoire effecten van chocolade, en houden ook de endotheelcellen van uw bloedvaten gezond.
In een studie, rokers toonde significante verbetering in endotheel functie twee uur na het eten van hoge-flavonol chocolade.
Echter, zorg ervoor dat pure chocolade die ten minste uit 70% cacao bevat (meer is nog beter) om de anti-inflammatoire vruchten van te plukken.
KORTOM: FLAVANOLEN IN PURE CHOCOLADE EN CACAO KUNNEN ONTSTEKING VERMINDEREN. ZIJ KUNNEN OOK HET RISICO VAN VERSCHILLENDE ZIEKTE VERLAGEN.
12. Tomaten
De tomaat is een nutritioneel powerhouse.
Tomaten zijn rijk aan vitamine C, kalium en lycopeen , een antioxidant met indrukwekkende anti-inflammatoire eigenschappen.
Lycopeen kan bijzonder gunstig zijn voor het verminderen van pro-inflammatoire componenten gerelateerd aan verschillende soorten kanker.
Een studie wees uit dat het drinken van tomatensap aanzienlijk ontstekingsfactoren bij vrouwen met overgewicht daalde.
In een overzicht van studies analyseren van verschillende vormen van lycopeen, vonden de onderzoekers dat tomaten en tomatenproducten verminderde ontsteking meer dan lycopeen supplementen.
Tot slot is het interessant op te merken dat het koken tomaten in olijfolie de hoeveelheid lycopeen maximaal wordt.
KORTOM: TOMATEN ZIJN EEN UITSTEKENDE BRON VAN LYCOPEEN, DIE ONTSTEKINGEN KAN VERMINDEREN EN BESCHERMT TEGEN KANKER.
13. Kersen
Kersen zijn heerlijk en rijk aan antioxidanten, zoals anthocyanen en catechines, die vechten tegen ontstekingen.
Hoewel de gezondheidsbevorderende eigenschappen van zure kersen meer zijn bestudeerd, zoete kersen bieden ook voordelen.
In een studie bij mensen consumeerde 280 g kersen per dag gedurende één maand, de CRP niveaus daalden en bleef zo gedurende 28 dagen na het stoppen van eten van kersen.
KORTOM: ZOETE EN ZURE KERSEN BEVATTEN ANTIOXIDANTEN DIE ONTSTEKINGEN EN HET RISICO VAN ZIEKTE VERMINDEREN.
14. Samengevat?
Zelfs lage niveaus van ontsteking op een chronische basis kan leiden tot ziekte.
Doe je best om de ontsteking onder controle te houden door te kiezen voor een breed scala van deze heerlijke, antioxidant-rijke voedingsmiddelen.
