Hoewel alle groenten belangrijk zijn voor de gezondheid, bieden bepaalde soorten unieke voordelen.
Uien behoren tot het Allium geslacht van bloeiende planten, waaronder ook knoflook, sjalotten, prei en bieslook.
Deze groenten bevatten verschillende vitaminen, mineralen en krachtige plantaardige stoffen waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid op vele manieren bevorderen.
In feite zijn de geneeskrachtige eigenschappen van uien al erkend sinds de oudheid, toen ze werden gebruikt voor de behandeling van kwalen zoals hoofdpijn, hartziekten en mondzweren (1).
Hier zijn 9 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van uien.
1. Vol met voedingsstoffen
Uien bevatten veel voedingsstoffen , wat betekent dat ze laag in calorieën zijn maar hoog in vitaminen en mineralen.
Eén middelgrote ui heeft slechts 44 calorieën, maar levert een aanzienlijke dosis vitaminen, mineralen en vezels(2).
Deze groente heeft een bijzonder hoog gehalte aan vitamine C, een voedingsstof die betrokken is bij het reguleren van het immuunsysteem, de productie van collageen, het herstel van weefsel en de opname van ijzer.
Vitamine C werkt ook als een krachtige antioxidant in je lichaam en beschermt je cellen tegen schade veroorzaakt door onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd(3).
Uien zijn ook rijk aan B-vitamines, waaronder foliumzuur (B9) en pyridoxine (B6) – die een belangrijke rol spelen bij de stofwisseling, de productie van rode bloedcellen en de zenuwfunctie (4).
Ten slotte zijn ze een goede bron van kalium, een mineraal waar veel mensen een tekort aan hebben.
In feite is de gemiddelde kaliuminname van Nederlanders iets meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 4.700 mg(5).
Voor de normale cellulaire functie, vochtbalans, zenuwoverdracht, nierfunctie en de spiersamentrekking is kalium nodig(6).
Uien bevatten weinig calorieën en toch veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, B-vitamines en kalium.
2. Kan de gezondheid van het hart ten goede komen
Uien bevatten antioxidanten en verbindingen die ontstekingen tegengaan, triglyceriden en het cholesterolgehalte verlagen – dit alles kan het risico op hartziekten verkleinen.
Hun krachtige ontstekingsremmende eigenschappen kunnen ook helpen bij het verlagen van de hoge bloeddruk en bescherming tegen bloedstolsels.
Quercetine is een flavonoïde antioxidant die sterk geconcentreerd is in uien. Omdat het een krachtige ontstekingsremmer is, kan het helpen om de risicofactoren voor hartaandoeningen te verlagen, zoals hoge bloeddruk.
Een studie bij 70 mensen met overgewicht en hoge bloeddruk vond dat een dosis van 162 mg per dag quercetine-rijk uienextract de systolische bloeddruk significant verminderde met 3-6 mmHg in vergelijking met een placebo (7).
Ook is aangetoond dat uien het cholesterolgehalte verlagen.
Een studie bij 54 vrouwen met het polycystische eierstoksyndroom (PCOS) toonde aan dat het consumeren van grote hoeveelheden rauwe rode uien (40-50 gram/dag bij overgewicht en 50-60 gram/dag bij obesitas) gedurende acht weken het totale en “slechte” LDL-cholesterolgehalte verlaagde in vergelijking met een controlegroep(8).
Bovendien ondersteunt het bewijs uit dierstudies dat de consumptie van uien de risicofactoren voor hartaandoeningen kan verminderen, waaronder ontstekingen, hoge triglyceridenniveaus en bloedstolselvorming(9, 10, 11).
Onderzoek toont aan dat het eten van uien kan helpen om de risicofactoren voor hartziekten te verminderen, zoals hoge bloeddruk, verhoogde triglyceridenniveaus en ontstekingen.
3. Vol met antioxidanten
Antioxidanten zijn verbindingen die oxidatie remmen, een proces dat leidt tot cellulaire schade en bijdraagt aan ziekten als kanker, diabetes en hartziekten.
Uien zijn een uitstekende bron van antioxidanten. In feite bevatten ze meer dan 25 verschillende soorten flavonoïde antioxidanten(12).
Vooral rode uien bevatten anthocyanen – speciale plantenpigmenten uit de flavonoïde familie die rode uien hun diepe kleur geven.
Meerdere populatiestudies hebben aangetoond dat mensen die meer voedingsmiddelen consumeren die rijk zijn aan anthocyanen, een verminderd risico hebben op hartziekten.
Een studie bij 43.880 mannen toonde bijvoorbeeld aan dat een gewone inname van 613 mg anthocyanen per dag gecorreleerd was met een 14% lager risico op niet-fatale hartaanvallen(13).
Ook een studie bij 93.600 vrouwen toonde aan dat vrouwen met de hoogste inname van anthocyaanrijk voedsel 32% minder kans hadden op een hartaanval dan vrouwen met de laagste inname(14).
Daarnaast zijn er anthocyanen gevonden die beschermen tegen bepaalde soorten kanker en diabetes (15, 16).
Rode uien zijn rijk aan anthocyanen, krachtige plantenpigmenten die kunnen beschermen tegen hartziekten, bepaalde vormen van kanker en diabetes.
4. Bevatten kanker bestrijdingscomponenten
Het eten van groenten van het geslacht Allium, zoals knoflook en uien, is in verband gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder maag- en darmkanker.
Een overzicht van 26 studies toonde aan dat mensen die de hoogste hoeveelheid alliumgroenten consumeerden 22% minder kans hadden om gediagnosticeerd te worden met maagkanker dan degenen die de minste hoeveelheid consumeerden(17).
Bovendien toonde een review van 16 studies bij 13.333 mensen aan dat deelnemers met de hoogste inname van uien een 15% lager risico op colorectale kanker hadden dan degenen met de laagste inname(18).
Deze kankerbestrijdende eigenschappen zijn in verband gebracht met de zwavelverbindingen en flavonoïde antioxidanten die in alliumgroenten worden aangetroffen.
Uien leveren bijvoorbeeld uiine A, een zwavelhoudende verbinding waarvan is aangetoond dat het de ontwikkeling van tumoren vermindert en de verspreiding van eierstok- en longkanker vertraagt in reageerbuisstudies (19, 20).
Uien bevatten ook fisetine en quercetine, flavonoïde antioxidanten die de tumorgroei kunnen remmen(21, 22).
Een voeding die rijk is aan alliumgroenten zoals uien kan een beschermend effect hebben tegen bepaalde vormen van kanker.
5. Help de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Het eten van uien kan helpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, wat vooral belangrijk is voor mensen met diabetes of prediabetes.
Een studie bij 42 mensen met diabetes type 2 toonde aan dat het eten van 3,5 ons (100 gram) verse rode ui de nuchtere bloedsuikerspiegel na vier uur met ongeveer 40 mg/dl verlaagde(23).
Bovendien hebben meerdere dierstudies aangetoond dat de consumptie van uien gunstig kan zijn voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel.
Een studie toonde aan dat diabetische ratten die gedurende 28 dagen voedsel met 5% uienextract kregen, een lagere nuchtere bloedsuikerspiegel en aanzienlijk minder lichaamsvet hadden dan de controlegroep (24Vertrouwde bron).
Specifieke verbindingen die in uien worden gevonden, zoals quercetine en zwavelverbindingen, hebben een anti-diabetische werking.
Zo is bijvoorbeeld aangetoond dat quercetine een wisselwerking heeft met cellen in de dunne darm, alvleesklier, skeletspieren, vetweefsel en lever om de bloedsuikerspiegel in het hele lichaam te reguleren (25).
Door de vele heilzame stoffen die in uien worden gevonden, kan het consumeren ervan helpen om een hoge bloedsuikerspiegel te verlagen.
6. Kan de botdichtheid versterken
Hoewel zuivel een groot deel van de eer krijgt voor het verbeteren van de gezondheid van de botten, kunnen veel andere voedingsmiddelen, waaronder uien, helpen bij het ondersteunen van sterke botten .
Een studie bij 24 vrouwen van middelbare leeftijd en postmenopauzale vrouwen toonde aan dat degenen die gedurende acht weken dagelijks 100 ml uiensap consumeerden, de botmineralendichtheid en de antioxidantenactiviteit hadden verbeterd in vergelijking met een controlegroep (26).
Een ander onderzoek in 507 perimenopauzale en postmenopauzale vrouwen toonde aan dat degenen die ten minste eenmaal per dag uien aten een 5% grotere totale botdichtheid hadden dan degenen die ze eenmaal per maand of minder aten (27).
Bovendien toonde het onderzoek aan dat oudere vrouwen die het vaakst uien aten hun risico op een heupfractuur met meer dan 20% verminderden in vergelijking met degenen die ze nooit aten (27).
Er wordt aangenomen dat uien helpen bij het verminderen van oxidatieve stress, het stimuleren van antioxidanten en het verminderen van botverlies, wat osteoporose kan voorkomen en de botdichtheid kan verhogen (28).
Studies tonen aan dat de consumptie van uien geassocieerd wordt met een verbeterde botmineraaldichtheid.
7. Beschikt over antibacteriële eigenschappen
Uien kunnen potentieel gevaarlijke bacteriën bestrijden, zoals Escherichia coli ( E. coli ), Pseudomonas aeruginosa , Staphylococcus aureus ( S. aureus ) en Bacillus cereus (29).
Bovendien is aangetoond dat uienextract de groei van Vibrio cholerae remt , een bacterie die een groot probleem is voor de volksgezondheid in ontwikkelingslanden (30).
Quercetine gewonnen uit uien lijkt een bijzonder krachtige manier te zijn om bacteriën te bestrijden.
Een proefbuisstudie toonde aan dat quercetine geëxtraheerd uit gele uienschil met succes de groei van Helicobacter pylori ( H. pylori ) en Methicilline-resistente Staphylococcus aureus (MRSA) remde (31).
H. pylori is een bacterie die wordt geassocieerd met maagzweren en bepaalde spijsverteringskankers, terwijl MRSA een antibioticaresistente bacterie is die infecties veroorzaakt in verschillende delen van het lichaam (32, 33).
In een ander proefbuisonderzoek werd vastgesteld dat quercetine de celwanden en -membranen van E. coli en S. aureus (34).
Van uien is aangetoond dat ze de groei van potentieel schadelijke bacteriën zoals E. coli en S. aureus remmen.
.
8. Kan de spijsvertering verbeteren
Uien zijn een rijke bron van vezels en prebiotica, die nodig zijn voor een optimale darmgezondheid.
Prebiotica zijn onverteerbare soorten vezels die worden afgebroken door gunstige darmbacteriën.
Darmbacteriën voeden zich met prebiotica en creëren korte-keten vetzuren – waaronder acetaat, propionaat en butyraat.
Onderzoek heeft aangetoond dat deze korte-keten vetzuren de darmgezondheid versterken, immuniteit verhogen, ontstekingen verminderen en de spijsvertering verbeteren(35, 36).
Daarnaast helpt het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotica de probiotica te verhogen, zoals Lactobacillus- en bifidobacteriestammen , die de spijsvertering bevorderen (37).
Een voeding die rijk is aan prebiotica kan de opname van belangrijke mineralen, zoals calcium, helpen verbeteren, wat de gezondheid van de botten kan verbeteren (38).
Uien zijn bijzonder rijk aan de prebiotica inuline en fructooligosacchariden. Deze helpen het aantal vriendelijke bacteriën in uw darm te verhogen en de immuunfunctie te verbeteren.
Uien zijn een rijke bron van prebiotica, die helpen de spijsvertering te stimuleren, het bacteriële evenwicht in uw darm te verbeteren en uw immuunsysteem te versterken.
9. Eenvoudig toe te voegen aan uw eetpatroon
Uien zijn een hoofdbestanddeel in keukens over de hele wereld.
Ze geven smaak aan hartige gerechten en kunnen zowel rauw als gekookt worden genoten.
En niet te vergeten, ze kunnen uw inname van vezels, vitaminen en mineralen stimuleren.
Hier zijn enkele tips voor het toevoegen van uien aan uw maaltijd:
- Gebruik rauwe uien om een vleugje smaak toe te voegen aan je guacamole-recept.
- Voeg gekarameliseerde uien toe aan hartig gebak.
- Combineer gekookte uien met andere groenten voor een gezond bijgerecht.
- Probeer gekookte uien toe te voegen aan eiergerechten , zoals omeletten, frittatas of quiches.
- Vlees, kip of tofu met gebakken uien.
- Voeg dun gesneden rode uien toe aan je favoriete salade.
- Maak een vezelrijke salade met kikkererwten, gehakte uien en rode paprika.
- Gebruik ui en knoflook als basis voor bouillon en soepen.
- Voeg uien in roerbakgerechten.
- Top taco’s, fajita’s en andere Mexicaanse gerechten met gehakte rauwe uien.
- Maak een huisgemaakte salsa met uien, tomaten en verse koriander .
- Maak een stevige uien- en groentesoep.
- Voeg uien toe aan chili-recepten voor een smaakboost.
- Mix rauwe uien met verse kruiden, azijn en olijfolie voor een lekkere huisgemaakte saladedressing.
Uien kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan hartige gerechten, waaronder eieren, guacamole, vleesgerechten, soepen en gebakken producten.
Conclusie
De gezondheidsvoordelen met betrekking tot uien zijn vrij indrukwekkend.
Deze voedzame groenten bevatten krachtige bestanddelen die het risico op hartziekten en bepaalde vormen van kanker kunnen verminderen.
Uien hebben antibacteriële eigenschappen en bevorderen de spijsvertering, wat de immuunfunctie kan verbeteren.
Bovendien zijn ze veelzijdig en kunnen ze worden gebruikt om de smaak van elk hartig gerecht te verhogen.
Het toevoegen van meer uien aan uw eetpatroon is een makkelijke manier om uw algehele gezondheid te bevorderen.(Bron)
