Broccoli is een kruisbloemige groenten, wetenschappelijk bekend als Brassica oleracea.
Het is gerelateerd aan kool, boerenkool, bloemkool en spruitjes.
Deze groenten zijn bekend om hun heilzame gezondheidseffecten, en worden soms aangeduid als “super groenten.”
Broccoli is hoog in vele voedingsmiddelen, zoals vezels, vitamine C, vitamine K, ijzer en kalium. Broccoli bevat ook meer eiwitten dan de meeste andere groenten.
Broccoli kan worden zowel rauw als gekookt gegeten worden, maar recent onderzoek toont aan dat zacht stomen biedt de meest voordelen voor de gezondheid.
Voedingsfeiten
Broccoli bevat bijna 90% water, 7% koolhydraten en 3% eiwit, en bijna geen vet.
Broccoli is zeer laag in calorieën, die slechts 31 calorieën per kop.
De onderstaande tabel bevat informatie over alle belangrijke voedingsstoffen in broccoli.
Voedingswaarde Broccoli – per 100 gram
| Hoeveelheid | |
| Calorieën | 34 |
| Water | 89% |
| Eiwit | 2,8 g |
| Koolhydraten | 6,6 g |
| Suiker | 1,7 g |
| Vezels | 2,6 g |
| Vet | 0,4 g |
| Verzadigd | 0,04 g |
| Enkelvoudig onverzadigde | 0,01 g |
| Meervoudig onverzadigde | 0,04 g |
| Omega 3 | 0,02 g |
| Omega-6 | 0,02 g |
| Transvet |
Koolhydraten
De koolhydraten in broccoli bestaan voornamelijk uit vezels en suikers.
De suikers zijn fructose, glucose en sucrose, met kleine hoeveelheden lactose en maltose.
Het totale koolhydraatgehalte is zeer laag, slechts 3,5 gram verteerbare koolhydraten per kopje.
Vezels
Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet.
Het kan darmgezondheid bevorderen, voorkomen van verschillende ziekten, en is gekoppeld aan verminderd lichaamsgewicht.
1 kopje broccoli (91 g) levert 2,3 gram vezels, die ongeveer 5-10% van de aanbevolen dagelijkse inname.
Broccoli is laag in verteerbare koolhydraten, maar biedt een behoorlijke hoeveelheid vezels. Vezel bevordert de darmgezondheid en kan het risico van verscheidene ziekten verkleinen.
Eiwit
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en zijn nodig voor zowel de groei en het onderhoud.
Broccoli is relatief hoog eiwitgehalte vergeleken meest gebruikte groenten (29% van zijn drooggewicht).
Echter, vanwege het hoge watergehalte van broccoli, een kopje broccoli geeft slechts 3 gram eiwit.
Broccoli is hoger in eiwit dan de meeste groenten. Echter, vanwege het hoge watergehalte, de hoeveelheid eiwit in een portie is relatief laag.
Vitaminen en mineralen
Broccoli bevat een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen.
De meest voorkomende zijn hieronder opgesomd.
- Vitamine C: Een antioxidant, belangrijk voor het immuunsysteem en de gezondheid van de huid. Een half kopje van rauwe broccoli (45 gram) biedt bijna 70% van de aanbevolen dagelijkse inname.
- Vitamine K1: Broccoli bevat hoge hoeveelheden vitamine K1, die belangrijk is voor bloedstolling en kunnen beengezondheid bevorderen.
- Foliumzuur (B9): Bijzonder belangrijk voor zwangere vrouwen, foliumzuur belangrijk voor de normale weefselgroei en celfunctie.
- Kalium: Een essentieel mineraal, gunstig voor de bloeddruk en het voorkomen van cardiovasculaire ziekte.
- Mangaan: Deze trace element is te vinden in grote hoeveelheden volle granen, peulvruchten, groenten en fruit.
- Ijzer: Een essentieel mineraal dat vele belangrijke functies in het lichaam, zoals het transport van zuurstof naar de rode bloedcellen.
Broccoli bevat ook tal van andere vitaminen en mineralen, in kleinere hoeveelheden.
In feite bevat het een beetje van bijna alles wat we nodig hebben.
Broccoli is hoog in veel vitaminen en mineralen. Deze omvatten vitamine C, vitamine K, foliumzuur, kalium, mangaan en ijzer.
Andere plantaardige stoffen
Broccoli is rijk aan verschillende anti-oxidanten en plantaardige stoffen, die bijdragen tot voordelen voor de gezondheid.
- Sulforafaan: Een van de meest voorkomende en uitgebreid bestudeerd plantaardige stoffen in broccoli. Het kan bescherming bieden tegen verschillende soorten kanker.
- Indool-3-carbinol: Een unieke voedingsstof gevonden in kruisbloemige groenten, die misschien een gunstig effect tegen kanker.
- Carotenoïden: Broccoli bevat luteïne, zeaxanthine en bèta-caroteen, die allemaal kunnen bijdragen aan een betere gezondheid van het oog.
- Kaempferol: Een antioxidant met vele voordelen voor de gezondheid. Het kan beschermen tegen hart-en vaatziekten, kanker, ontstekingen en allergie.
- Quercetine: Een antioxidant met talrijke voordelen, waaronder lagere bloeddruk bij mensen met hoge bloeddruk.
Broccoli is hoog in veel plantaardige stoffen die zijn geassocieerd met voordelen voor de gezondheid. De meest voorkomende wordt genoemd sulforafaan.
Gezondheid Voordelen van Broccoli
Kruisbloemige groenten, zoals broccoli bevat zwavelhoudende verbindingen die verantwoordelijk zijn voor hun vaak pittige en bittere smaak.
Dit zijn bioactieve stoffen die een groot aantal gunstige effecten op de gezondheid kunnen hebben.
Kanker preventie
Kanker wordt gekenmerkt door de snelle groei van abnormale cellen, buiten hun normale grenzen, en is vaak gekoppeld aan oxidatieve stress.
Broccoli zit vol met verbindingen waarvan wordt aangenomen dat het beschermende effecten tegen kanker bevat.
Observationele studies suggereren dat de consumptie van kruisbloemige groenten, zoals broccoli, gekoppeld met verminderd risico van vele vormen van kanker. Dit omvat longkanker, darmkanker, borstkanker, prostaatkanker, pancreaskanker en maagkanker.
De factor die kruisbloemige groenten onderscheidt van andere groenten, is een unieke familie van plantaardige verbindingen genaamd isothiocyanaten.
Isothiocyanaten bleken invloed leverenzymen, verminderen oxidatieve stress, ontsteking verminderen, stimuleert het immuunsysteem en een daling van ontwikkeling en groei van kanker.
De belangrijkste isothiocyanaat in broccoli sulforafaan, die optreedt tegen vormen van kanker op moleculair niveau, bijvoorbeeld door het verminderen van oxidatieve stress.
Sulforafaan wordt gevonden in 20-100 keer hoger hoevelheden bij jonge broccolikiemen dan in volgroeide broccoli.
Broccoli supplementen zijn ook in poedervorm, maar extra opname niet bij een equivalente hoeveelheid isothiocyanaten mogelijk, en kan dus niet dezelfde gezondheidsvoordelen geven als het eten van broccoli.
Broccoli bevat een unieke familie van plantaardige verbindingen genaamd isothiocyanaten, de meest voorkomende waarvan sulforafaan genoemd. Ze verbeteren de vele risicofactoren van ziektes, en kan het risico op kanker verminderen.
Lager cholesterolgehalte
Cholesterol heeft vele belangrijke functies in het lichaam.
Bijvoorbeeld is een belangrijke factor bij de vorming van galzuren dit zijn stoffen die ons helpen vetten te verteren.
Galzuren in de lever gevormd, vervolgens opgeslagen in de galblaas en afgegeven aan het spijsverteringskanaal wanneer we vet eten.
Daarna worden de galzuren geabsorbeerd in de bloedbaan en opnieuw gebruikt.
Stoffen in broccoli hebben het vermogen om te binden aan galzuren in de darm, waardoor de afscheiding uit het lichaam zodat voorkomen kan worden dat ze opnieuw worden gebruikt.
Dit resulteert in de synthese van nieuwe galzuren uit cholesterol, waardoor het totale cholesterolgehalte in het lichaam verminderd.
Dit effect is gekoppeld aan een verminderd risico op hart-en vaatziekten en kanker.
Volgens een studie, gestoomde broccoli is bijzonder effectief voor het verlagen van cholesterol niveaus.
Conclusie: Broccoli kan cholesterolspiegels verlagen door het binden aan galzuren in de darm, waardoor ze worden verwijderd uit het lichaam. Dit vermindert de totale cholesterol in het lichaam.
Gezondheid Ogen
Verminderde gezichtsvermogen is een veel voorkomende gevolg van veroudering.
Twee van de belangrijkste carotenoïden in broccoli, luteïne en zeaxanthine zijn geassocieerd met een verminderd risico van leeftijdsgebonden oogaandoeningen.
Broccoli bevat beta-caroteen, die wordt omgezet in vitamine A in het lichaam. Het kan daarom gunstig effect op gezichtsvermogen bij personen met een lage vitamine A inname.
Broccoli bevat verschillende carotenoïden. Deze zijn plantenstoffen die gezondheid van het oog kan verbeteren en het risico van oog-gerelateerde aandoeningen verminderen.
Bijwerkingen
Broccoli wordt meestal goed verdragen, en allergie is zeldzaam.
Schildklier problemen
Broccoli wordt beschouwd als een goitrogen, waardoor grote hoeveelheden schadelijke gevolgen voor de schildklier bij gevoelige individuen kan hebben.
Koken (hoge temperaturen) kunnen deze effecten verlichten.
Bloedverdunners
Personen die op het medicijn warfarine (bloedverdunner) gebruikt dient in overleg met een arts voordat u de consumptie van broccoli verhoogd, omdat de hoge hoeveelheid vitamine K kunnen interageren met de medicatie.
Broccoli wordt meestal goed verdragen. Het kan ongewenste effecten hebben op de schildklier bij sommige mensen hebben, en degenen die bloedverdunners moeten eerst hun arts raadplegen voordat men grote hoeveelheden van broccoli in het voeding opneemt.
Overzicht
Broccoli is een van de meest populaire groenten in de wereld. Het is gemakkelijk te bereiden en kan worden gegeten zowel rauw als gekookt.
Het bevat veel voedingsstoffen, waaronder een familie van plantaardige stoffen genoemd isothiocyanaten, die kunnen hebben tal van voordelen voor de gezondheid hebben.
Het is ook een goede bron van vezels en hoog in eiwitten dan de meeste andere groenten.
De consumptie van broccoli is in verband gebracht met een verlaagd risico op kanker en hartziekten, evenals betere gezondheid van de ogen.
