Tomatensap is een populaire drank die een grote verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en krachtige antioxidanten bevat(1).
Het is bijzonder rijk aan lycopeen, een krachtige antioxidant met indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Sommigen zijn echter van mening dat tomatensap niet zo gezond is als hele tomaten, vanwege het hoge natriumgehalte in bepaalde merken.
Dit artikel bespreekt de mogelijke gezondheidsvoordelen en nadelen van tomatensap.
Zeer voedzaam
Tomatensap is een populaire drank, gemaakt van het sap van verse tomaten.
Hoewel u puur tomatensap kunt kopen, wordt het in veel populaire producten – gecombineerd met sap van andere groenten, zoals selderij, wortels en bieten.
Hier is de voedingswaarde-informatie voor 1 kop (240 ml) 100% tomatensap (2):
- Calorieën: 41
- Eiwit: 2 gram
- Vezels: 2 gram
- Vitamine A: 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Vitamine C: 74% van de ADH
- Vitamine K: 7% van de ADH
- Thiamine (vitamine B1): 8% van de ADH
- Niacine (vitamine B3): 8% van de ADH
- Pyridoxine (vitamine B6): 13% van de ADH
- Foliumzuur (vitamine B9): 12% van de ADH
- Magnesium: 7% van de ADH
- Kalium: 16% van de ADH
- Koper: 7% van de ADH
- Mangaan: 9% van de ADH
Zoals u ziet, is tomatensap zeer voedzaam en bevat het veel belangrijke vitaminen en mineralen.
Het drinken van slechts 240 ml tomatensap dekt bijvoorbeeld bijna uw dagelijkse behoefte aan vitamine C en voldoet aan 22% van uw vitamine A- behoefte in de vorm van alfa- en bètacarotenoïden.
Carotenoïden zijn pigmenten die in uw lichaam worden omgezet in vitamine A (3).
Deze vitamine is essentieel voor een gezond gezichtsvermogen en het onderhoud van weefsels.
Deze carotenoïden worden niet alleen omgezet in vitamine A, maar fungeren ook als krachtige antioxidanten, die je cellen beschermen tegen schade veroorzaakt door onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd.
Schade door vrije radicalen wordt in verband gebracht met chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen en speelt vermoedelijk een rol bij het verouderingsproces (4, 5).
Bovendien zit tomatensap vol met magnesium en kalium – twee mineralen die van vitaal belang zijn voor de gezondheid van het hart (6, 7).
Het is ook een uitstekende bron van B-vitamines, waaronder foliumzuur en vitamine B6, die belangrijk zijn voor de stofwisseling en vele andere functies (8, 9).
Tomatensap bevat veel vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor je gezondheid, waaronder vitamine C, vitamine A, B-vitaminen, kalium en magnesium.
Rijk aan antioxidanten
Tomatensap is een geconcentreerde bron van krachtige antioxidanten zoals lycopeen, een carotenoïde plantenpigment dat in verband wordt gebracht met indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Amerikanen halen meer dan 80% van hun lycopeen uit tomaten en producten zoals tomatensap (10).
Lycopeen beschermt uw cellen tegen schade door vrije radicalen, waardoor ontstekingen in uw lichaam worden verminderd ( 11 ).
Veel studies hebben aangetoond dat het drinken van lycopeenrijk tomatensap gunstige effecten heeft op uw gezondheid – specifiek door het verminderen van ontstekingen.
Uit een twee maanden durend onderzoek bij 30 vrouwen bleek bijvoorbeeld dat degenen die dagelijks 280 ml tomatensap dronken – dat 32,5 mg lycopeen bevat – een aanzienlijke verlaging hadden van de bloedwaarden van ontstekingseiwitten, adipokines genaamd.
Bovendien vertoonden de vrouwen een aanzienlijke stijging van het lycopeengehalte in het bloed en een aanzienlijke daling van het cholesterolgehalte en de tailleomtrek ( 12 ).
Een andere studie bij 106 vrouwen met overgewicht toonde aan dat het dagelijks drinken van 330 ml tomatensap gedurende 20 dagen de ontstekingsmarkers, zoals interleukine 8 (IL-8) en tumornecrosefactor-alfa (TNF-α), aanzienlijk verminderde in vergelijking met een controlegroep( 13 ).
Bovendien bleek uit een 5 weken durend onderzoek bij 15 mensen dat deelnemers die 150 ml tomatensap per dag dronken – wat gelijk staat aan 15 mg lycopeen – significant lagere serumniveaus van 8-Oxo-2′-deoxyguanosine (8-oxodG) hadden na uitgebreide lichamelijke inspanning (14).
8-oxodG is een marker van DNA-schade veroorzaakt door vrije radicalen. Hoge niveaus van deze marker zijn in verband gebracht met chronische ziekten, zoals borstkanker en hartziekten (15).
Naast lycopeen is tomatensap ook een uitstekende bron van vitamine C en bètacaroteen – twee andere antioxidanten met krachtige ontstekingsremmende eigenschappen (16, 17).
Tomatensap is een geconcentreerde bron van lycopeen, een antioxidant waarvan in veel studies is aangetoond dat het ontstekingen vermindert. Het bevat ook de krachtige antioxidanten vitamine C en bètacaroteen.
Kan het risico op chronische ziekten verkleinen
Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet rijk aan tomaten en tomatenproducten zoals tomatensap het risico op bepaalde chronische ziekten kan verlagen.
Kan risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren
Tomaten worden al lang in verband gebracht met een betere gezondheid van het hart.
Ze bevatten krachtige antioxidanten, zoals lycopeen en bètacaroteen, die helpen bij het verlagen van risicofactoren voor hartziekten, zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte en vetophoping in de slagaders (atherosclerose).
Uit een onderzoek onder 584 mensen bleek dat mensen met een maaltijd rijk aan tomaten en tomatenproducten een significant lager risico op hartziekten hadden dan mensen met een lage inname van tomaten (18).
Uit een ander onderzoek van 13 studies bleek dat lycopeen uit tomatenproducten in doses van meer dan 25 mg per dag het niveau van het “slechte” LDL-cholesterol met ongeveer 10% verlaagde en de bloeddruk aanzienlijk verlaagde( 19 ).
Ter referentie, 240 ml tomatensap levert ongeveer 22 mg lycopeen( 20 ).
Bovendien werd in een overzicht van 21 studies het gebruik van tomatenproducten in verband gebracht met een aanzienlijke verlaging van het gehalte aan “slecht” LDL-cholesterol, de ontstekingsmarker IL-6, en een opmerkelijke verbetering van de bloeddoorstroming ( 21 ).
Kan beschermen tegen bepaalde kankers
Vanwege het hoge gehalte aan heilzame voedingsstoffen en antioxidanten is in verschillende studies aangetoond dat tomatensap kankerremmende effecten heeft.
Een review van 24 studies associeerde een hoge inname van tomaten en tomatenproducten met een significant verlaagd risico op prostaatkanker (22).
In een reageerbuisstudie remde het lycopeenextract uit tomatenproducten de groei van prostaatkankercellen en induceerde het zelfs apoptose, of celdood (23).
Uit dierstudies blijkt ook dat tomatenproducten een beschermend effect kunnen hebben tegen huidkanker.
Muizen die 35 weken lang rood tomatenpoeder te eten kregen, ontwikkelden aanzienlijk minder huidkanker na blootstelling aan UV-licht dan muizen die een controledieet kregen(24).
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe tomaten en producten zoals tomatensap de ontwikkeling van kanker bij mensen kunnen beïnvloeden.
Tomatensap en andere producten op basis van tomaten kunnen het risico op bepaalde vormen van kanker verlagen. Meer onderzoek op dit gebied is echter nodig.
Mogelijke nadelen
Hoewel tomatensap zeer voedzaam is en indrukwekkende gezondheidsvoordelen kan bieden, heeft het ook enkele nadelen.
Het grootste nadeel is misschien wel dat de meeste soorten veel natrium bevatten. Veel tomatensapproducten bevatten toegevoegd zout, waardoor het natriumgehalte toeneemt.
Een portie van 340 ml Campbell’s 100% tomatensap bevat bijvoorbeeld 980 mg natrium, wat 43% van de ADH is ( 25 ).
Natriumrijke maaltijden kunnen problematisch zijn, vooral voor mensen die als zoutgevoelig worden beschouwd.
Bepaalde groepen mensen, zoals Afro-Amerikanen, hebben meer kans om negatief beïnvloed te worden door natriumrijk voedsel(26).
Bovendien blijkt uit onderzoek dat natriumrijke voeding kan bijdragen aan een hoge bloeddruk( 27 ).
Een ander nadeel van tomatensap is dat het iets minder vezels bevat dan hele tomaten. Dat gezegd hebbende, tomatensap is nog steeds vezelrijker dan veel andere vruchtendranken zoals appelsap en vruchtvleesvrij sinaasappelsap (2).
Wees je ervan bewust dat aan veel tomatendranken andere vruchten zijn toegevoegd, wat het calorie- en suikergehalte kan verhogen. Sommige versies kunnen zelfs toegevoegde suikers bevatten.
Als je op zoek bent naar een gezonde variant, kies dan voor 100% tomatensap zonder toevoeging van zout of suikers.
Bovendien kunnen mensen met gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) tomatensap beter vermijden, omdat het de symptomen kan verergeren (28).
Bepaalde soorten tomatensap kunnen natriumrijk zijn en toegevoegde suikers bevatten. Dit sap kan ook de symptomen verergeren voor mensen met GERD.
Moet je tomatensap drinken?
Tomatensap kan voor veel mensen een gezonde drankkeuze zijn.
Tomatensap met een hoog gehalte aan voedingsstoffen is een uitstekende keuze voor mensen met een verhoogde behoefte aan voedingsstoffen, zoals oudere volwassenen en mensen die roken.
Mensen die sigaretten roken hebben bijvoorbeeld meer vitamine C nodig dan mensen die dat niet doen. Aangezien tomatensap bijzonder rijk is aan deze voedingsstof, kan het een slimme keuze zijn als u rookt ( 29 ).
Veel oudere mensen hebben beperkte toegang tot voedsel en eten vaak minder voedzaam voedsel. Tomatensap kan een gemakkelijke en smakelijke manier zijn om u te helpen aan uw behoeften voor veel voedingsstoffen te voldoen(30).
Bovendien is het vervangen van ongezonde dranken, zoals fruit punch, frisdrank en andere gezoete dranken, door tomatensap een gezonde manier voor iedereen om zijn of haar voedingspatroon te verbeteren.
Het drinken van 100% tomatensap zonder toegevoegd zout of suiker is een uitstekende manier om je inname van voedingsstoffen te verhogen.
Hoe u uw eigen tomatensap maakt
Voor wie creatief is in de keuken, kan zelfgemaakt tomatensap gemakkelijk worden bereid met een paar voedzame ingrediënten.
Kook in plakken gesneden verse tomaten gedurende 30 minuten op een matig vuur. Wanneer ze afgekoeld zijn, doe je de tomaten in een krachtige blender of keukenmachine en pulseer je tot de gewenste consistentie is bereikt.
Je kunt het tomatenmengsel blenden tot een drinkbare textuur is bereikt of het dikker laten om als saus te gebruiken.
De tomaten kunnen worden gecombineerd met andere groenten en kruiden, zoals selderij, rode paprika en oregano, om de voedingswaarde en smaak nog meer te verhogen.
Een handige tip is om een beetje olijfolie toe te voegen bij het koken van de tomaten. Omdat lycopeen een in vet oplosbare stof is, verhoogt het eten of drinken van tomaten met een beetje vet de beschikbaarheid ervan voor uw lichaam (31).
Het vervangen van gezoete dranken zoals frisdrank door tomatensap kan uw gezondheid ten goede komen. Maak thuis uw eigen tomatensap door gekookte tomaten in een blender te verwerken.
Tot slot
Tomatensap is rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, B-vitamines en kalium.
Het is ook een uitstekende bron van antioxidanten, zoals lycopeen, dat ontstekingen kan verminderen en uw risico op hartaandoeningen en sommige vormen van kanker kan verlagen.
Zorg ervoor dat u 100% tomatensap zonder toegevoegd zout of suiker koopt – of maak thuis uw eigen sap.(bron)
