Cottage cheese is een caloriearme kaas met een milde smaak.
Het is de laatste decennia steeds populairder geworden, en wordt vaak aanbevolen als onderdeel van een gezonde voeding.
Cottage cheese bevat niet alleen veel eiwitten, maar ook essentiële voedingsstoffen.
Om deze redenen wordt het veel gebruikt door sporters en in afslankprogramma’s.
In dit artikel wordt uitgelegd waarom cottage cheese zo goed voor je is en hoe je het in je voeding kunt opnemen.
Wat is cottage cheese?
Cottage cheese is zacht, wit en romig. Het wordt beschouwd als verse kaas, dus het ondergaat geen verouderings- of rijpingsproces om smaak te ontwikkelen.
Daardoor heeft het een zeer milde smaak in vergelijking met oude kazen.
Cottage cheese wordt gemaakt van de wrongel van gepasteuriseerde koemelk met verschillende gehaltes, waaronder vetvrije melk, melk met verlaagd vetgehalte en gewone melk.
Het wordt ook aangeboden in verschillende formaten wrongel, meestal klein, middelgroot of groot.
Bovendien is hij verkrijgbaar in een romige, opgeklopte, lactosevrije, natriumarme of natriumvrije variant.
U kunt van deze veelzijdige kaas genieten, alleen of als ingrediënt in recepten.
Cottage cheese is een zachte, witte kaas met een milde smaak. Het is een verse kaas die wordt aangeboden met verschillende melkvetgehaltes en wrongelgroottes.
Cottage cheese zit boordevol voedingsstoffen
Het voedingsprofiel van cottage cheese varieert afhankelijk van het gebruikte melkvetgehalte en de hoeveelheid toegevoegd natrium.
Een 226 gram magere cottage cheese (1% melkvet) levert het volgende (1):
- Calorieën: 163
- Eiwit: 28 gram
- Koolhydraten: 6,2 gram
- Vetten: 2,3 gram
- Fosfor: 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid(ADH)
- Natrium: 30% van de ADH
- Selenium: 37% van de ADH
- Vitamine B12: 59% van de ADH
- Riboflavine: 29% van de ADH
- Calcium: 11% van de ADH
- Foliumzuur: 7% van de ADH
Het bevat ook behoorlijke hoeveelheden vitamine B6, choline, zink en koper.
Het koolhydratengehalte van cottage cheese ligt rond de 3%. Het bestaat uit lactose, een melksuiker waar sommige mensen intolerant voor zijn.
Wanneer u grote hoeveelheden cottage cheese eet, kunt u overwegen natriumarme of natriumvrije varianten te kopen. Een hoge natriuminname verhoogt de bloeddruk bij sommige mensen, waardoor het risico op hartaandoeningen mogelijk toeneemt(2).
Meer dan 70% van de calorieën in cottage cheese bestaat uit eiwit.
Cottage cheese is een uitstekende bron van eiwit en bevat relatief weinig calorieën. Het zit ook vol met veel voedingsstoffen, zoals B-vitamines, calcium, fosfor en selenium.
Hoe cottage cheese wordt gemaakt
Het maken van cottage cheese is een eenvoudig proces. Je kunt het zelfs thuis maken.
Het proces begint met het stremmen van de melk. Dit wordt gedaan door een zure stof, zoals limoensap of azijn toe te voegen aan warme melk.
Wanneer de zuurgraad van de melk stijgt, scheiden de caseïne-eiwitten zich van de wei, het vloeibare deel van de melk.
Zodra de wrongel is gestold, wordt hij in stukken gesneden en gekookt tot er meer vocht vrijkomt. Daarna wordt hij gewassen om het zuur te verwijderen en uitgelekt om het vocht te verwijderen.
Het resultaat is een zoetere wrongel die gemakkelijk kan worden verkruimeld. Tot slot kunnen ingrediënten worden toegevoegd om het eindproduct op smaak te brengen, zoals room, zout, kruiden en specerijen.
Cottage cheese wordt gemaakt door een zuur aan melk toe te voegen, waardoor de melk gaat stremmen. Vervolgens wordt de wrongel uitgelekt en verkruimeld om het eindproduct te maken.
Cottage cheese kan je helpen om af te vallen
In afslankdiëten wordt vaak cottage cheese gebruikt.
Dit komt deels door het hoge eiwitgehalte en het lage caloriegehalte.
In een studie werden mensen gevolgd die gedurende 1 jaar een dieet volgden dat eiwitrijk voedsel zoals cottage cheese bevatte.
Het bleek dat het dieet hielp het lichaamsgewicht te verminderen met een gemiddelde van 6,2 pond (2,8 kg) bij vrouwen en 3,1 pond (1,4 kg) bij mannen (3).
Bovendien is aangetoond dat een hoge inname van eiwitten, zoals de caseïne in cottage cheese, bijdraagt aan een groter gevoel van verzadiging (4, 5, 6).
Cottage cheese lijkt het volheidsgevoel zelfs in dezelfde mate te stimuleren als eieren.
Dit gevoel van verzadiging kan leiden tot een verminderde calorie-inname en gewichtsverlies (5, 7).
Cottage cheese bevat ook goede hoeveelheden calcium.
Studies hebben calcium en andere bestanddelen van zuivel in verband gebracht met gewichtsvermindering en gemakkelijker gewichtsbehoud, vooral in combinatie met lichaamsbeweging(8, 9, 10, 11).
Bovendien is calcium in de voeding in verband gebracht met stofwisselingsprocessen die vetophoping verminderen en vetverlies versnellen (10).
Cottage cheese bevat veel eiwit en calcium, die beide in verband zijn gebracht met gewichtsverlies.
Cottage cheese en spiergroei
Cottage cheese is populair onder atleten en mensen die sporten.
Vanwege het hoge eiwitgehalte is het een prima voedingsmiddel om in uw eetpatroon op te nemen als u spiermassa wilt opbouwen.
In combinatie met weerstandstraining kan een voeding met veel eiwitten je helpen je spiermassa te vergroten(8).
Ook de eiwitten in cottage cheese zijn bijzonder effectief om u te helpen spieren op te bouwen.
Caseïne is goed voor 80% van het eiwitgehalte en wordt langzaam opgenomen. Het is net zo effectief als wei-eiwit bij het opbouwen van spieren – en zelfs beter in het remmen van spierafbraak vanwege de langzamere absorptie(12, 13).
Caseïne bevordert ook de langdurige opname van aminozuren, wat in verband is gebracht met een verhoogde spieropbouwende capaciteit(14, 15, 16).
Veel bodybuilders eten graag cottage cheese voordat ze naar bed gaan. Dit leidt tot een aanhoudende afgifte van aminozuren in het bloed en de spieren gedurende de nacht, wat de spierafbraak kan verminderen.
Cottage cheese zit boordevol caseïne-eiwit. Caseïne wordt langzaam opgenomen, bevordert de spieraanzet en helpt spierafbraak te voorkomen.
Andere voordelen van cottage cheese
Cottage cheese wordt ook in verband gebracht met andere gezondheidsvoordelen.
Kan insulineresistentie helpen voorkomen
Insulineresistentie kan leiden tot de ontwikkeling van diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Van het calcium in zuivelproducten wordt echter aangenomen dat het insulineresistentie vermindert (9, 17).
In feite suggereerde een studie dat het eten van zuivelproducten het risico op insulineresistentie met 21% kan verlagen(18).
Kan de botsterkte bevorderen
Naast calcium is cottage cheese een goede bron van fosfor en eiwit. Deze voedingsstoffen zijn consequent in verband gebracht met een betere gezondheid van de botten(19, 20, 21).
Rijk aan selenium
Een portie cottage cheese van 226 gram bevat 37% van de ADH voor selenium. Van dit mineraal is aangetoond dat het de antioxidantbescherming in het bloed verhoogt ( 1 ,22, 23).
Cottage cheese kan helpen het risico op insulineresistentie en hartaandoeningen te verkleinen. Het kan ook helpen de gezondheid van de botten te verbeteren en antioxidant bescherming te bieden.
Hoe u cottage cheese in uw voeding kunt opnemen
De milde smaak en zachte textuur van cottage cheese maken het makkelijk te verwerken in uw maaltijden en recepten.
Hier zijn enkele creatieve manieren om cottage cheese te eten:
- Pannenkoeken of wafels. Meng het door het beslag als vervanging voor melk.
- Salades. Voeg het toe aan je favoriete salades voor extra eiwitten.
- Fruit. Meng het met fruit zoals bessen, bananenschijfjes, perzikschijfjes, mandarijnpartjes, en stukjes meloen.
- Muesli. Bedek het met granola en besprenkel het met honing.
- Zure roomvervanger. Het werkt goed als vervanging van zure room .
- Sauzen onderdompelen. Meng het in dipsauzen als vervanging voor melk.
- Smoothies. Meng het met wat melk en fruit voor een fruitsmoothie.
- Geroosterd brood. Het maakt een romige, eiwitrijke spread.
- Gebakken goederen. Bak het in muffins, cakes, brood of broodjes.
- Mayo vervanger. Verdeel het over sandwiches of gebruik het in recepten.
- Roerei. Het geeft je eieren een extra romige textuur.
- Lasagne. Gebruik het als vervanger voor ricotta kaas.
Cottage cheese is een veelzijdig ingrediënt dat je in veel verschillende maaltijden en recepten kunt verwerken.
Het kan problemen veroorzaken voor mensen die intolerant zijn voor zuivel
Cottage cheese is een zuivelproduct dat voor sommige mensen problemen kan veroorzaken.
Lactose intolerantie
Het lactosegehalte van kaas neemt af naarmate de kaas ouder wordt.
Omdat cottage cheese een verse, ongerijpte kaas is, bevat het meer lactose dan oude kazen zoals Parmezaanse, Cheddar- of Zwitserse kaas.
Bovendien kan cottage cheese nog meer lactose bevatten als extra melk aan de wrongel wordt toegevoegd.
Om deze redenen is cottage cheese geen goede keuze als je lactose-intolerant bent.
Als mensen met lactose-intolerantie cottage cheese eten, kunnen ze last krijgen van spijsverteringsproblemen, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree en maagpijn.
Allergie voor zuivel
Naast lactose bevat cottage cheese caseïne en wei , twee soorten eiwitten in koemelk waarvoor sommige mensen allergisch zijn.
Als u een allergische reactie op een zuivelproduct heeft gehad, kunt u cottage cheese mogelijk niet verdragen.
Cottage cheese kan spijsverteringsproblemen veroorzaken als u lactose-intolerant bent. Het kan ook allergische reacties veroorzaken bij mensen die allergisch zijn voor zuivel of melkeiwitten.
Tot slot
Cottage cheese is een zachte kaas met een milde smaak en een zachte textuur.
Het bevat veel voedingsstoffen, waaronder eiwitten, B-vitamines en mineralen zoals calcium, selenium en fosfor.
Als je wilt afvallen of spieren wilt opbouwen, is cottage cheese één van de meest heilzame voedingsmiddelen die je kunt eten.(bron)