Sojabonen zijn één van ’s werelds populairste en meest veelzijdige voedingsgewassen.
Ze worden verwerkt tot diverse voedingsmiddelen, zoals soja-eiwit, tofu, sojaolie, sojasaus, miso, natto en tempeh.
Sojabonen worden ook in hun geheel gegeten, ook als onvolwassen sojabonen die bekend staan als edamame. Traditioneel wordt edamame in Azië gegeten, maar wint aan populariteit in Westerse landen, waar het meestal als tussendoortje wordt gegeten.
In dit artikel worden de belangrijkste wetenschappelijke voordelen van edamame voor de gezondheid op een rijtje gezet.
Wat is Edamame?
Edamama bonen zijn hele, onrijpe sojabonen, die soms worden aangeduid als plantaardige sojabonen.
Ze zijn groen en verschillen in kleur van gewone sojabonen, die meestal lichtbruin, bruin of beige zijn.
Edamame bonen worden vaak verkocht terwijl ze nog in hun peulen zitten, die niet bedoeld zijn om te worden gegeten. U kunt ook gedopte edamame kopen, zonder de peulen.
In de VS wordt de meeste edamame bevroren verkocht. Over het algemeen kun je de bonen gemakkelijk verwarmen door ze te koken, te stomen, in de pan te bakken of in de magnetron te doen.
Traditioneel worden ze bereid met een snufje zout en toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades en noedels, of gewoon gegeten als tussendoortje.
Edamame wordt geserveerd in sushibars en in vele Chinese en Japanse restaurants. U vindt het in de meeste grote supermarkten in Nederland, meestal in de diepvriesgroenteafdeling. De meeste reformwinkels verkopen het ook.
Maar is edamame gezond? Het antwoord kan afhangen aan wie je het vraagt.
Sojaproducten zijn controversieel. Sommige mensen vermijden het regelmatig eten van sojabonen, deels omdat ze de schildklierfunctie kunnen verstoren (1).
Ondanks deze zorgen kunnen edamame en sojabonen echter ook verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Hieronder staat de top 8.
1. Rijk aan eiwitten
Het krijgen van voldoende eiwitten is cruciaal voor een optimale gezondheid.
Veganisten en degenen die zelden eiwitrijk dierlijk voedsel eten, moeten speciale aandacht besteden aan wat ze dagelijks eten.
Een punt van zorg is het relatief lage eiwitgehalte van veel plantaardig voedsel. Er zijn echter enkele uitzonderingen.
Zo behoren bonen tot de beste plantaardige eiwitbronnen. In feite zijn ze de hoeksteen van veel veganistische en vegetarische diëten.
Een kopje (155 gram) gekookte edamame levert ongeveer 18,5 gram eiwit ( 2 ).
Bovendien zijn sojabonen een hele eiwitbron. In tegenstelling tot de meeste plantaardige eiwitten leveren ze alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft, hoewel ze niet zo hoogwaardig zijn als dierlijke eiwitten(3).
Edamame bevat ongeveer 12% eiwit, wat een behoorlijke hoeveelheid is voor een plantaardige voedingsbron. Het is ook een hoogwaardige eiwitbron, die alle essentiële aminozuren levert.
2. Kan cholesterol verlagen
Waarnemingsstudies hebben een abnormaal hoog cholesterolgehalte in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten (4, 5).
Een onderzoek concludeerde dat het eten van 47 gram soja-eiwit per dag het totale cholesterolgehalte met 9,3% kan verlagen en LDL (de “slechte”) cholesterol met 12,9% (6).
Een andere analyse van studies toonde aan dat 50 gram soja-eiwit per dag het LDL-cholesterolgehalte met 3% verlaagt (7).
Het is onduidelijk of deze kleine tot middelgrote veranderingen in het cholesterolgehalte zich vertalen in een lager risico op hartziekten.
Ondanks deze onzekerheden keurt de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) gezondheidsclaims voor soja-eiwit bij de preventie van hartziekten goed (8).
Naast een fatsoenlijke bron van soja-eiwit is edamame rijk aan gezonde vezels, antioxidanten en vitamine K.
Deze plantaardige stoffen kunnen het risico op hart- en vaatziekten verlagen en het vetgehalte in het bloed verbeteren, een maat voor vetten, waaronder cholesterol en triglyceriden (9, 10).
Edamame is rijk aan eiwitten, antioxidanten en vezels die het circulerende cholesterolgehalte kunnen verlagen. Het is echter onduidelijk of het eten van edamame gevolgen heeft voor het risico op hartziekten.
3. Verhoogt de bloedsuikerspiegel niet
Wie regelmatig veel licht verteerbare koolhydraten eet, zoals suiker, loopt een verhoogd risico op chronische ziekten (11 12).
Dit komt omdat de snelle vertering en de opname van koolhydraten de bloedsuikerspiegel doet stijgen, een aandoening die bekend staat als hyperglykemie.
Net als andere bonen verhoogt edamame de bloedsuikerspiegel niet overmatig.
Het is laag in koolhydraten, in verhouding tot eiwit en vet. Het meet ook zeer laag op de glycemische index, een maat voor de mate waarin voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen ( 13 ,14).
Dit maakt edamame geschikt voor mensen met diabetes. Het is ook een uitstekende aanvulling op een koolhydraatarm dieet.
Edamame heeft een laag koolhydraatgehalte. Het is geschikt voor mensen met diabetes type 2, maar ook voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.
4. Rijk aan vitamines en mineralen
Edamame bevat grote hoeveelheden van verschillende vitaminen en mineralen, evenals vezels.
De onderstaande tabel toont de niveaus van enkele van de belangrijkste vitamines en mineralen in 100 gram edamame en rijpe sojabonen, waarbij de twee worden vergeleken ( 2 , 15 ).
| Edamame (ADH) | Rijpe sojabonen (ADH) | |
| Foliumzuur | 78% | 14% |
| Vitamine K1 | 33% | 24% |
| Thiamine | 13% | 10% |
| Riboflavine | 9% | 17% |
| Ijzer | 13% | 29% |
| Koper | 17% | 20% |
| Mangaan | 51% | 41% |
Edamame bevat aanzienlijk meer vitamine K en foliumzuur dan rijpe sojabonen.
Als u een hele kop (155 gram) eet, krijgt u ongeveer 52% van de ADH voor vitamine K en meer dan 100% voor foliumzuur.
Edamame is rijk aan verschillende vitaminen en mineralen, vooral vitamine K en foliumzuur.
5. Kan het risico op borstkanker verlagen.
Sojabonen zijn rijk aan plantaardige stoffen die bekend staan als isoflavonen.
Isoflavonen lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen en kunnen zich zwak binden aan de receptoren ervan, die zich op cellen in het hele lichaam bevinden.
Omdat men denkt dat oestrogeen bepaalde soorten kanker bevordert, zoals borstkanker, geloven sommige onderzoekers dat het consumeren van grote hoeveelheden sojabonen en isoflavonen riskant kan zijn.
Verschillende waarnemingsstudies hebben een hoge inname van sojaproducten of isoflavonen geassocieerd met een verhoogde kans op borstkanker(16, 17, 18).
Toch suggereren de meeste gelijkaardige studies dat een hoge inname van sojabonen en sojaproducten het risico op borstkanker licht kan verlagen (19, 20, 21).
Ze geven ook aan dat een hoge inname van isoflavonenrijk voedsel op jonge leeftijd kan beschermen tegen borstkanker op latere leeftijd (22, 23, 24).
Andere onderzoekers vonden geen beschermende effecten van soja op het risico op borstkanker(25).
Er zijn echter langdurige gecontroleerde studies nodig voordat er harde conclusies kunnen worden getrokken.
Waarnemingsstudies suggereren dat voedingsmiddelen op basis van soja, zoals edamame, het risico op borstkanker kunnen verlagen, maar niet alle studies zijn het daarmee eens.
6. Kan symptomen van de menopauze verminderen
De menopauze is de fase in het leven van een vrouw waarin ze stopt met de menstruatie.
Deze natuurlijke toestand gaat vaak gepaard met ongunstige symptomen, zoals opvliegers, stemmingswisselingen en zweten.
Studies tonen aan dat sojabonen en isoflavonen de negatieve symptomen tijdens de menopauze enigszins kunnen verminderen (26, 27, 28, 29).
Niet alle vrouwen worden echter op deze manier beïnvloed door isoflavonen en sojaproducten. Om deze voordelen te ervaren, moeten vrouwen de juiste soorten darmbacteriën hebben(30).
Bepaalde soorten bacteriën zijn in staat om isoflavonen om te zetten in equol, een stof die verantwoordelijk wordt geacht voor veel van de gezondheidsvoordelen van sojabonen. Mensen met deze specifieke soorten darmbacteriën worden “equolproducenten” genoemd (31).
Een gecontroleerde studie toonde aan dat het innemen van 135 mg isoflavonen supplementen per dag gedurende één week – het equivalent van het eten van 68 gram sojabonen per dag – de menopauze symptomen alleen vermindert bij diegenen die equolproducenten waren (30).
Equolproducenten komen aanzienlijk vaker voor bij Aziatische bevolkingsgroepen dan bij Westerse (32).
Dit zou mogelijk kunnen verklaren waarom Aziatische vrouwen minder vaak symptomen in verband met de menopauze ervaren dan vrouwen in Westerse landen. Hun hoge consumptie van sojabonen en sojaproducten zou een rol kunnen spelen.
Toch is het bewijs niet helemaal consistent. Verschillende studies hebben geen significante of klinisch relevante effecten van isoflavon supplementen of sojaproducten op de menopauze symptomen kunnen aantonen (33, 34, 35).
Toch werd in deze studies geen onderscheid gemaakt tussen deelnemers die wel en deelnemers die dat niet waren, wat hun gebrek aan significante bevindingen kan verklaren.
Verschillende studies suggereren dat het eten van sojaproducten de menopauze symptomen kan verminderen. Het bewijs is echter inconsistent.
7. Kan het risico op prostaatkanker verlagen.
Prostaatkanker is de tweede meest voorkomende vorm van kanker bij mannen. Ongeveer één op de zeven zal op een bepaald moment in zijn leven prostaatkanker krijgen (36, 37).
Studies tonen aan dat voedingsmiddelen op basis van soja, zoals edamame, niet alleen goed zijn voor vrouwen. Ze zouden ook bescherming kunnen bieden tegen kanker bij mannen.
Verschillende waarnemingsstudies tonen aan dat sojaproducten geassocieerd worden met een ongeveer 30% lager risico op prostaatkanker (38, 39, 40).
Enkele gecontroleerde studies bieden extra ondersteuning, maar er is meer onderzoek nodig om sterke conclusies te kunnen trekken (41, 42, 43, 44).
Er zijn aanwijzingen dat het eten van sojaproducten bescherming biedt tegen prostaatkanker, maar er zijn meer studies nodig.
8. Zou het verlies van botten kunnen verminderen
Osteoporose of botverlies, is een aandoening die gekenmerkt wordt door broze en kwetsbare botten die een verhoogd risico hebben om te breken. Het komt vooral voor bij oudere mensen.
Uit enkele waarnemingsstudies is gebleken dat het regelmatig eten van sojaproducten, die rijk zijn aan isoflavonen, het risico op osteoporose bij postmenopauzale vrouwen kan verlagen (45, 46).
Dit wordt ondersteund door een hoogwaardig onderzoek bij postmenopauzale vrouwen, waaruit blijkt dat het innemen van soja-isoflavonen supplementen gedurende twee jaar de botmineralendichtheid van de deelnemers verhoogt (47).
Isoflavonen kunnen vergelijkbare voordelen hebben bij vrouwen in de menopauze. Een analyse van studies concludeerde dat het nemen van 90 mg isoflavonen per dag gedurende drie maanden of meer het botverlies kan verminderen en de botvorming kan bevorderen(48).
Niet alle studies zijn het daar echter mee eens. Een andere analyse van studies bij vrouwen concludeerde dat het nemen van 87 mg isoflavonen supplementen per dag gedurende minstens een jaar de botmineraaldichtheid niet significant verhoogt(49).
Net als andere sojaproducten is edamame rijk aan isoflavonen. Toch is het onduidelijk in hoeverre het de gezondheid van de botten beïnvloedt.
Isoflavonen kunnen bescherming bieden tegen botverlies bij vrouwen van middelbare leeftijd en oudere vrouwen. Hoewel edamame isoflavonen bevat, weerspiegelen de effecten van hele voedingsmiddelen niet noodzakelijkerwijs de voordelen van geïsoleerde componenten.
Hoe Edamame te koken en te eten
Edamame kan op dezelfde manier worden gebruikt als andere soorten bonen.
Het wordt echter meer gebruikt als een groente – toegevoegd aan salades of alleen gegeten als een snack.
Edamame wordt vaak geserveerd in zijn oneetbare peulen. Haal de bonen uit de peul voordat je ze opeet.
Koken is eenvoudig. In tegenstelling tot de meeste andere bonen heeft edamame niet veel tijd nodig om te koken. Het koken voor 3-5 minuten is meestal voldoende, maar het kan ook gestoomd, in de magnetron of in de pan worden gebakken.
Hier zijn een paar recepten die je een idee kunnen geven hoe je edamame kunt bereiden:
Edamame wordt vaak alleen gegeten als een snack. Het kan echter op vele manieren worden bereid, op smaak gebracht met knoflook of tot een dipsaus gemaakt.
Tot slot
Edamame is een smakelijke, voedzame peulvrucht die een uitstekende caloriearme snackoptie is.
Er zijn echter geen onderzoeken gedaan naar de gezondheidseffecten van edamame.
Veel van het onderzoek is gebaseerd op geïsoleerde sojacomponenten en het is vaak onduidelijk of hele sojaproducten vergelijkbare voordelen hebben.
Hoewel het bewijs bemoedigend is, zijn er meer studies nodig voordat onderzoekers definitieve conclusies kunnen trekken over de voordelen van edamame.(bron)
