Shiitake paddenstoelen zijn wereldwijd één van de meest populaire paddenstoelen.
Ze worden gewaardeerd om hun rijke, hartige smaak en diverse gezondheidsvoordelen.
Verbindingen in shiitake kunnen kanker helpen bestrijden, de immuniteit versterken en de gezondheid van het hart ondersteunen.
In dit artikel lees je alles wat je moet weten over shiitake paddenstoelen.
Wat zijn shiitake paddenstoelen?
Shiitake zijn eetbare paddenstoelen die oorspronkelijk uit Oost-Azië komen.
Ze zijn bruin tot donkerbruin van kleur, met een hoed die tussen de 5 en 10 cm groot is.
Hoewel ze meestal als groenten worden gegeten, zijn shiitakes schimmels die van nature groeien op rottende hardhouten bomen.
Ongeveer 83% van de shiitake wordt geteeld in Japan, hoewel de Verenigde Staten, Canada, Singapore en China ze ook produceren ( 1 ).
Je kunt ze vers, gedroogd of in verschillende voedingssupplementen vinden.
Shiitake paddenstoelen zijn bruine paddenstoelen die over de hele wereld worden gebruikt in voeding en als supplementen.
Voedingsprofiel van shiitake paddenstoelen
Shiitake bevat weinig calorieën. Ze bieden ook goede hoeveelheden vezels, evenals B-vitamines en enkele mineralen.
De voedingsstoffen in 4 gedroogde shiitakes (15 gram) zijn (2):
- Calorieën: 44
- Koolhydraten: 11 gram
- Vezels: 2 gram
- Eiwitten: 1 gram
- Riboflavine: 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Niacine: 11% van de ADH
- Koper: 39% van de ADH
- Vitamine B5: 33% van de ADH
- Selenium: 10% van de ADH
- Mangaan: 9% van de ADH
- Zink: 8% van de ADH
- Vitamine B6: 7% van de ADH
- Foliumzuur: 6% van de ADH
- Vitamine D: 6% van de ADH
Bovendien bevat shiitake veel van dezelfde aminozuren als vlees ( 3 ).
Ze bevatten ook polysacchariden, terpenoïden, sterolen en lipiden, waarvan sommige een immuunversterkende, cholesterolverlagende en kankerbestrijdende werking hebben( 4 ).
De hoeveelheid bioactieve bestanddelen in shiitake hangt af van hoe en waar de paddenstoelen worden gekweekt, bewaard en bereid ( 3 ).
Shiitake paddenstoelen bevatten weinig calorieën. Ze bevatten ook veel vitaminen, mineralen en andere gezondheidsbevorderende bestanddelen.
Hoe worden ze gebruikt?
Shiitake paddenstoelen kunnen op twee manieren worden gebruikt: als voedsel en als supplement.
Shiitake als volwaardig voedsel
Je kunt met zowel verse als gedroogde shiitake koken, hoewel de gedroogde iets populairder zijn.
Gedroogde shiitake heeft een umami-smaak die nog intenser is dan verse.
Umami-smaak kan worden omschreven als hartig of vlezig. Het wordt vaak beschouwd als de vijfde smaak, naast zoet, zuur, bitter en zout.
Zowel gedroogde als verse shiitake paddenstoelen worden gebruikt in roerbakgerechten, soepen, stoofschotels en andere gerechten.
Shiitake als supplement
Shiitake paddenstoelen worden al lang gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde. Ze maken ook deel uit van de medische tradities van Japan, Korea en Oost-Rusland ( 4 ).
In de Chinese geneeskunde wordt aangenomen dat shiitake de gezondheid en levensverwachting bevordert en de bloedsomloop verbetert.
Studies suggereren dat sommige van de bioactieve stoffen in shiitake bescherming kunnen bieden tegen kanker en ontstekingen ( 4 ).
Veel van de studies zijn echter uitgevoerd in dieren of reageerbuizen in plaats van mensen. In dierstudies worden vaak doses gebruikt die veel hoger zijn dan de doses die mensen normaal gesproken uit voeding of supplementen zouden krijgen.
Bovendien zijn veel van de op paddenstoelen gebaseerde supplementen op de markt niet getest op werkzaamheid ( 5 ).
Hoewel de voorgestelde voordelen veelbelovend zijn, is meer onderzoek nodig.
Shiitake kent een lange gebruiksgeschiedenis, zowel als voedingsmiddel als in supplementen.
Kan de gezondheid van het hart bevorderen
Shiitake paddenstoelen kunnen de gezondheid van het hart bevorderen. Ze bevatten bijvoorbeeld drie verbindingen die helpen het cholesterolgehalte te verlagen( 3 ,6, 7):
- Eritadenine. Deze verbinding remt een enzym dat betrokken is bij de productie van cholesterol.
- Sterolen. Deze moleculen helpen de absorptie van cholesterol in je darmen te blokkeren.
- Beta-glucanen. Dit type vezel kan cholesterol verlagen.
Een studie bij ratten met hoge bloeddruk toonde aan dat shiitakepoeder een verhoging van de bloeddruk voorkwam(8).
Een studie bij laboratoriumratten die een vetrijk dieet kregen, toonde aan dat degenen die shiitake kregen minder vet in hun lever ontwikkelden, minder plaque op hun slagaderwanden, en een lager cholesterolgehalte dan degenen die geen paddenstoelen aten (9).
Deze effecten moeten echter nog worden bevestigd in studies bij mensen voordat er harde conclusies kunnen worden getrokken.
Verschillende bestanddelen in shiitake helpen het cholesterolgehalte te verlagen en kunnen het risico op hart- en vaatziekten verkleinen.
Kan uw immuunsysteem versterken
Shiitake kan ook helpen uw immuunsysteem te versterken.
In een onderzoek kregen mensen dagelijks twee gedroogde shiitakes. Na een maand verbeterden hun immuunmarkers en daalden hun ontstekingsniveaus(10).
Dit immuuneffect is mogelijk deels te danken aan een van de polysacchariden in shiitake paddenstoelen (11).
Hoewel het immuunsysteem van mensen met de jaren zwakker wordt, bleek uit een onderzoek bij muizen dat een supplement op basis van shiitake de leeftijdsgebonden achteruitgang van de immuunfunctie helpt omkeren (12).
Het regelmatig eten van shiitake paddenstoelen kan helpen uw immuunsysteem te versterken.
Bevatten verbindingen met mogelijke anti-kankeractiviteit
Polysachariden in shiitake paddenstoelen kunnen ook een anti-kankereffect hebben(13, 14).
De polysaccharide lentinan helpt bijvoorbeeld tumoren te bestrijden door je immuunsysteem te activeren ( 15 ,16).
Het is aangetoond dat lentinan de groei en verspreiding van leukemiecellen remt (17).
In China en Japan wordt een injecteerbare vorm van lentinan gebruikt naast chemotherapie en andere belangrijke kankerbehandelingen om de immuunfunctie en de kwaliteit van leven te verbeteren bij mensen met maagkanker (18, 19).
Er is echter onvoldoende bewijs om vast te stellen of het eten van shiitake paddenstoelen enig effect heeft op kanker.
Lentinan is een polysaccharide in shiitake paddenstoelen die mogelijk kanker kan helpen bestrijden.
Andere mogelijke voordelen
Shiitake paddenstoelen kunnen ook helpen infecties te bestrijden en de gezondheid van de botten te bevorderen.
Veelbelovende antibacteriële en antivirale effecten
Verschillende verbindingen in shiitake hebben antibacteriële, antivirale en antischimmel effecten(18, 20).
Omdat antibioticaresistentie toeneemt, vinden sommige wetenschappers het belangrijk om het antimicrobiële potentieel van shiitake te onderzoeken (21).
Hoewel geïsoleerde verbindingen antimicrobiële activiteit in reageerbuisjes laten zien, is het onwaarschijnlijk dat het eten van shiitake effect heeft op virale, bacteriële of schimmelinfecties bij mensen.
Kan uw botten versterken
Paddenstoelen zijn de enige natuurlijke plantaardige bron van vitamine D.
Uw lichaam heeft vitamine D nodig om sterke botten op te bouwen, maar er zijn maar weinig voedingsmiddelen die deze belangrijke voedingsstof bevatten.
Het vitamine D gehalte van paddenstoelen varieert afhankelijk van hoe ze gekweekt worden. Wanneer ze worden blootgesteld aan UV-licht, ontwikkelen ze hogere niveaus van deze verbinding.
In een onderzoek ontwikkelden muizen die een calciumarm, vitamine D-arm dieet kregen symptomen van osteoporose. Ter vergelijking: muizen die calcium en UV-verrijkte shiitake kregen, hadden een hogere botdichtheid(22).
Houd er echter rekening mee dat shiitake vitamine D2 levert. Dit is een inferieure vorm vergeleken met vitamine D3, die wordt gevonden in vette vis en sommige andere dierlijke voedingsmiddelen.
Verbindingen in shiitake hebben antimicrobiële eigenschappen, hoewel het onwaarschijnlijk is dat je voordeel haalt uit het eten van de paddenstoelen zelf. Shiitake met een hoger vitamine D-gehalte kan uw botdichtheid verbeteren.
Mogelijke bijwerkingen
De meeste mensen kunnen veilig shiitake consumeren, hoewel er enkele bijwerkingen kunnen optreden.
In zeldzame gevallen kunnen mensen huiduitslag krijgen van het eten of aanraken van rauwe shiitake (23).
Deze aandoening, shiitake dermatitis genoemd, wordt vermoedelijk veroorzaakt door lentinan (24).
Daarnaast kan het langdurig gebruik van paddenstoelen extract in poedervorm andere bijwerkingen veroorzaken, waaronder maagklachten en gevoeligheid voor zonlicht (25, 26).
Sommigen beweren ook dat het hoge purinegehalte van paddenstoelen symptomen kan veroorzaken bij mensen met jicht. Onderzoek suggereert echter dat het eten van paddenstoelen verband houdt met een lager risico op jicht (27).
Shiitake kan enkele bijwerkingen veroorzaken, zoals huiduitslag. Shiitake-extract kan ook spijsverteringsproblemen en een verhoogde gevoeligheid voor zonlicht veroorzaken.
Hoe te koken met shiitake
Paddenstoelen hebben een duidelijke umami-smaak, die vooral nuttig kan zijn bij het maken van vegetarische gerechten.
Shiitake paddenstoelen worden vaak gedroogd verkocht. Laat ze voor het koken weken in heet water om ze zacht te maken.
Om de beste exemplaren te kiezen, moet je ze in hun geheel verkopen in plaats van in plakjes. De hoeden moeten dik zijn met diepe, witte kieuwen.
Als u verse shiitake paddenstoelen kookt, verwijder dan de steeltjes, want die blijven taai, zelfs na het koken. Bewaar de steeltjes in de vriezer voor het maken van groentebouillon.
U kunt shiitake op dezelfde manier bereiden als elke andere paddenstoel. Hier zijn een paar suggesties:
- Sauteer shiitake met groenten en serveer met een gepocheerd ei.
- Voeg ze toe aan pastagerechten of wokgerechten.
- Gebruik ze om een smaakvolle soep te maken.
- Rooster ze voor een knapperig tussendoortje of bijgerecht.
U kunt koken met gerehydrateerde, gedroogde of verse shiitake paddenstoelen. Ze geven het gerecht een heerlijke, hartige smaak.
Tot slot
Shiitake heeft een lange gebruiksgeschiedenis, zowel als voedingsmiddel als in een supplement.
Hoewel het onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van deze paddenstoelen veelbelovend is, bestaan er maar weinig studies bij mensen.
Shiitake bevat echter weinig calorieën en veel vitaminen, mineralen en bioactieve plantaardige stoffen.
Kortom, ze zijn een uitstekende aanvulling in uw voeding.(bron)