De informatie over gedroogd fruit is zeer tegenstrijdig.
Sommigen zeggen dat het een voedzaam, gezond tussendoortje is, terwijl anderen beweren dat het niet beter is dan snoep.
Dit is een gedetailleerd artikel over gedroogd fruit en hoe het uw gezondheid kan beïnvloeden.
Wat is gedroogd fruit?
Gedroogd fruit is fruit dat bijna al het watergehalte heeft laten verwijderen door middel van droogmethodes.
Het fruit krimpt tijdens dit proces, waardoor er een klein, energiedicht gedroogd fruit overblijft.
Rozijnen zijn de meest voorkomende soort, gevolgd door dadels, pruimen, vijgen en abrikozen.
Er zijn ook andere soorten gedroogde vruchten beschikbaar, soms in gekonfijte vorm (met een suikerlaagje). Dit zijn onder andere mango’s, ananassen, veenbessen, bananen en appels.
Gedroogd fruit kan veel langer worden bewaard dan vers fruit en kan een handig tussendoortje zijn, vooral op lange reizen waar geen koeling beschikbaar is.
Gedroogd fruit heeft het grootste deel van het watergehalte laten verwijderen. De meest voorkomende soorten zijn rozijnen, dadels, pruimen, vijgen en abrikozen.
Gedroogd fruit is zit vol met Micronutriënten, Vezels en Antioxidanten.
Gedroogd fruit is zeer voedzaam.
Een stuk gedroogd fruit bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen als het verse fruit, maar dan gecondenseerd in een veel kleinere verpakking.
Gedroogd fruit bevat in gewicht tot 3,5 keer de vezels, vitaminen en mineralen van vers fruit.
Een portie kan dus een groot percentage van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitaminen en mineralen bevatten, zoals foliumzuur (1).
Er zijn echter enkele uitzonderingen. Zo wordt het vitamine C-gehalte aanzienlijk verlaagd wanneer de vrucht wordt gedroogd (2).
Gedroogde vruchten bevatten over het algemeen veel vezels en zijn een grote bron van antioxidanten, vooral polyfenolen (3).
Polyfenol antioxidanten worden geassocieerd met gezondheidsvoordelen zoals een betere doorbloeding, een betere spijsvertering, verminderde oxidatieve schade en een verminderd risico op vele ziekten (4).
Gedroogd fruit is rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Het is ook hoog in fenolische antioxidanten, die tal van voordelen voor de gezondheid hebben.
Gezondheidseffecten van gedroogd fruit
Verschillende studies hebben aangetoond dat mensen die gedroogd fruit eten de neiging hebben om minder te wegen en meer voedingsstoffen op te nemen, in vergelijking met individuen die geen gedroogd fruit eten (5, 6, 7).
Deze studies waren echter observationeel van aard, dus ze kunnen niet bewijzen dat de gedroogde vruchten de verbeteringen hebben veroorzaakt.
Gedroogde vruchten zijn ook een goede bron van veel plantaardige verbindingen, waaronder krachtige antioxidanten (8, 9, 10, 11).
Het eten van gedroogd fruit is gekoppeld aan een verhoogde inname van voedingsstoffen en een verminderd risico op obesitas.
Rozijnen kunnen het risico op bepaalde ziekten verminderen
Rozijnen zijn krenten en rozijnen.
Ze zitten vol met vezels, kalium en diverse gezondheidsbevorderende plantencomponenten.
Ze hebben een lage tot gemiddelde glycemische indexwaarde en een lage insuline-index (12, 13).
Dit betekent dat de rozijnen na de maaltijd geen grote pieken in de bloedsuiker- of insulinespiegel mogen veroorzaken.
Studies tonen aan dat het eten van rozijnen kan (12, 14, 15, 16, 17):
- Lagere bloeddruk.
- Verbeter de bloedsuikercontrole.
- Verlaag de ontstekingsmarkers en het cholesterolgehalte in het bloed.
- Leidt tot een verhoogd gevoel van volheid.
Al deze factoren zouden moeten bijdragen aan een verminderd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Rozijnen zijn rijk aan vezels, kalium en andere plantaardige stoffen. Het eten van rozijnen kan de controle over de bloedsuikerspiegel verbeteren, de bloeddruk en het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en ontstekingen verminderen.
Pruimen zijn natuurlijke laxeermiddelen en kunnen helpen bij het bestrijden van ziekten
Pruimen zijn gedroogde pruimen.
Ze zijn zeer voedzaam en zijn rijk aan vezels, kalium, bètacaroteen (vitamine A) en vitamine K.
Ze staan bekend om hun natuurlijke laxerende werking.
Dit wordt veroorzaakt door hun hoge gehalte aan vezels en een suikeralcohol, sorbitol genaamd, die van nature in sommige vruchten voorkomt.
Het is aangetoond dat het eten van pruimedanten de ontlastingsfrequentie en -consistentie helpt verbeteren. Pruimen worden beschouwd als nog effectiever in het verlichten van constipatie dan psyllium, wat een andere veel voorkomende remedie is (18).
Als grote bron van antioxidanten kunnen pruimen de oxidatie van LDL-cholesterol remmen en helpen bij het voorkomen van hartziekten en kanker (19, 20).
Pruimen zijn ook rijk aan een mineraal dat borium wordt genoemd en dat kan helpen bij de bestrijding van osteoporose (21).
Bovendien zijn pruimen zeer vullend en mogen ze geen snelle pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken (19).
Pruimen hebben een natuurlijke laxerende werking door hun vezel- en sorbitolgehalte. Ze zijn ook zeer vullend en kunnen helpen bij het bestrijden van oxidatieve schade in het lichaam.
Dadels hebben voordelen tijdens de zwangerschap en helpen bij het voorkomen van verschillende ziekten
Dadels zijn ongelooflijk zoet. Ze zijn een geweldige bron van vezels, kalium, ijzer en verschillende plantaardige stoffen.
Van alle gedroogde vruchten zijn ze een van de rijkste bronnen van antioxidanten en dragen ze bij aan verminderde oxidatieve schade in het lichaam (3, 22).
Dadels hebben een lage glycemische index, wat betekent dat het eten ervan geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel mag veroorzaken (23).
De dadel consumptie is ook onderzocht in relatie tot zwangere vrouwen en de bevalling.
Regelmatig eten tijdens de laatste weken van de zwangerschap kan helpen om de baarmoederhals te verwijden en de noodzaak van een geïnduceerde bevalling te verminderen (24).
In een van de studies hebben vrouwen in de laatste weken van de zwangerschap dadels gegeten. Slechts 4% van de dadel-etende vrouwen had een geïnduceerde bevalling nodig, vergeleken met 21% van de vrouwen die geen dadels hadden gegeten (25).
Dadels hebben ook veelbelovende resultaten laten zien in dier- en reageerbuisonderzoeken als remedie voor onvruchtbaarheid bij mannen, maar menselijke onderzoeken ontbreken op dit punt (22).
Dadels zijn rijk aan antioxidanten, kalium, ijzer en vezels. Het eten van dadels kan helpen bij het verminderen van oxidatieve schade, het matigen van de bloedsuikerspiegel en het helpen bij de bevalling bij zwangere vrouwen.
Gedroogd fruit is hoog in natuurlijke suiker en calorieën
Vruchten hebben de neiging om aanzienlijke hoeveelheden natuurlijke suikers te bevatten.
Omdat het water uit gedroogd fruit is verwijderd, concentreert dit alle suiker en calorieën in een veel kleinere verpakking.
Om deze reden is gedroogd fruit zeer rijk aan calorieën en suiker, waaronder zowel glucose als fructose.
Hieronder vindt u enkele voorbeelden van het natuurlijke suikergehalte van gedroogd fruit (26).
- Rozijnen: 59%.
- Dadels: 64–66%.
- Pruimen: 38%.
- Abrikozen: 53%.
- Vijgen: 48%.
- Lees ook eens over de kaki vrucht
Ongeveer 22-51% van dit suikergehalte is fructose. Het eten van veel fructose kan negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid. Dit omvat een verhoogd risico op gewichtstoename, diabetes type 2 en hartaandoeningen (27).
Een kleine portie rozijnen van 1 ounce bevat 84 calorieën, bijna uitsluitend uit suiker.
Omdat gedroogd fruit zoet en energiedicht is, is het gemakkelijk om grote hoeveelheden tegelijk te eten, wat kan leiden tot overmatige suiker- en calorie-inname.
Gedroogd fruit bevat relatief veel calorieën en suiker. Gewone gedroogde vruchten bevatten 38-66% suiker, en te veel eten kan bijdragen aan gewichtstoename en verschillende gezondheidsproblemen.
Vermijd gedroogd fruit met toegevoegde suiker (gekonfijt fruit)
Om sommige gedroogde vruchten nog zoetiger en aantrekkelijker te maken, worden ze bedekt met toegevoegde suiker of siroop voordat ze gedroogd worden.
Gedroogd fruit met toegevoegde suiker wordt ook wel “gekonfijt” fruit genoemd.
Het is herhaaldelijk aangetoond dat toegevoegde suiker schadelijke gevolgen heeft voor de gezondheid, waardoor het risico op overgewicht, hartziekten en zelfs kanker toeneemt (28, 29).
Om gedroogd fruit met toegevoegde suiker te vermijden, is het zeer belangrijk om de ingrediënten en voedingsinformatie op de verpakking te lezen.
Sommige vruchten worden bedekt met suiker of siroop voordat ze gedroogd worden. Lees altijd de verpakking bij aankoop van gedroogd fruit en vermijd merken die toegevoegde suiker bevatten.
Gedroogd fruit kan ook sulfieten bevatten, en kan vervuild zijn met schimmels en giftige stoffen.
Sommige producenten voegen conserveringsmiddelen genaamd sulfieten toe aan hun gedroogd fruit.
Dit maakt het gedroogde fruit aantrekkelijker, omdat het het fruit conserveert en verkleuring voorkomt.
Dit geldt vooral voor felgekleurde vruchten, zoals abrikozen en rozijnen.
Sommige mensen kunnen gevoelig zijn voor sulfieten en kunnen na inname last hebben van buikkrampen, huiduitslag en astma-aanvallen (30, 31). Om sulfieten te voorkomen, kiest u gedroogde vruchten die bruin of grijsachtig zijn in plaats van felgekleurd (32).
Gedroogd fruit dat verkeerd is opgeslagen en behandeld kan ook besmet zijn met schimmels, aflatoxinen en andere giftige stoffen (33, 34, 35).
Aan sommige gedroogde vruchten worden sulfieten toegevoegd om de kleur te behouden, wat bij gevoelige personen nadelige gevolgen kan hebben. Gedroogd fruit dat verkeerd is opgeslagen en behandeld kan ook besmet zijn met schimmels en giftige stoffen.
Tot slot
Net als bij veel andere voedingsmiddelen heeft gedroogd fruit zowel goede als slechte aspecten.
Gedroogd fruit kan uw vezel- en voedingsstoffeninname stimuleren en uw lichaam voorzien van grote hoeveelheden antioxidanten.
Ze zijn echter ook rijk aan suiker en calorieën en kunnen problemen veroorzaken als ze te veel worden gegeten.
Om deze reden moet gedroogd fruit alleen in kleine hoeveelheden worden gegeten, bij voorkeur samen met andere voedzame voedingsmiddelen.
Ze moeten niet door een handjevol mensen worden gegeten, omdat het heel gemakkelijk is om te veel calorieën uit gedroogd fruit te eten.
Ook zijn ze koolhydraatrijk voedsel, waardoor ze niet geschikt zijn voor een koolhydraatarm dieet.
Aan het eind van de dag is gedroogd fruit verre van perfect, maar het is zeker een veel gezonder en voedzamer tussendoortje dan chips of ander verwerkt junkfood. (Bron)
